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1. 深蹲跳（Jumping Squats） 10次
动作详解：呈直立站姿，双脚肩宽站距，先做一个正常深蹲（脚尖和膝盖指向同一个方向），背部微前倾但保持平直，双臂在蹲下瞬间甩向身后，掌心相对，在起身时做一个加速向上跳跃，同时双臂上抬，指向上空。落地时，尽量不要发出声音，再次下蹲时，控制身体回到标准深蹲的姿态。
2. 箭步蹲（Lunges） 左右各10次
动作详解：保持身体呈中立站姿，肩部略微向后下沉，面朝前方。保持腹部核心，右腿前迈的同时降低臀部，直至两只大小腿以膝为折叠点至90度，将前腿推回至直立站姿；另一只腿重复。左右各10次.
3. 仰卧摆腿（Windshield Wipers）20次
动作详解：仰面躺下，两臂落于身体两侧以保持平衡，?腿部始终垂直于地面。双腿左右摆动，低至靠近地面却又不触碰地面的高度，像汽车的刮雨刷一样左右运动。左右交替20次。
4. 开合跳（Jumping Jacks）30次
动作详解：双腿合并，两臂置于体侧，保持身体呈中立站姿，肩部略微向后下沉，面朝前方。跳跃的同时将双臂举过头顶，双脚落地时间距略大于肩宽，收回手脚回到起始位。开合为一次，往返重复30次，
5. V字坐起（V－Sits）20次
动作详解：坐于地面，双膝弯曲并离地，双臂在膝两侧并与地面水平，保持背部平直，慢慢将背部降低靠近地面，始终保持腹部的收缩感，将上半身抬到起始位。重复20次。
6. 波比跳（Burpees）15次
动作详解：保持身体呈中立站姿，肩部略微向后下沉，面朝前方。双脚肩宽，将身体降低至深蹲高度，同时双手落地，向后蹬出双脚，双臂与地面垂直，脚前掌触地后，腹部发力跳回深蹲双手落地姿态，换至腿部主发力，双手离地上抬手臂，使整个身体腾空跳起。重复15次。
都
7. 深蹲（Squats）20次
动作详解：双脚肩宽站距，保持身体呈中立站姿，肩部略微向后下沉，面朝前方。稳定核心，下降臀部至大腿差不多与地面平行，双膝弯曲，膝盖不要超过脚尖，重心置于脚后跟；臀部发力，将腿推回直立状态，臀部完全收回时发力夹臀，手臂可在胸前抬平。重复20次。
8. 反向卷体（Reverse Crunches）15次
动作详解：仰卧，双臂可置于头后方或体侧；将膝盖拉近胸部，腹部发力，将整条腿向上蹬，同时背部带离地面；在依靠腹部的控制力将大腿带回胸前，下落下背。整个过程中要完全控制，不要借力任何惯性。重复15次。
如果在看完教程以后还不明白如何做对它们，可以给我留言或者去搜索单个动作视频。
每周练3次
动作详解：呈直立站姿，双脚肩宽站距，先做一个正常深蹲（脚尖和膝盖指向同一个方向），背部微前倾但保持平直，双臂在蹲下瞬间甩向身后，掌心相对，在起身时做一个加速向上跳跃，同时双臂上抬，指向上空。落地时，尽量不要发出声音，再次下蹲时，控制身体回到标准深蹲的姿态。
2. 箭步蹲（Lunges） 左右各10次
动作详解：保持身体呈中立站姿，肩部略微向后下沉，面朝前方。保持腹部核心，右腿前迈的同时降低臀部，直至两只大小腿以膝为折叠点至90度，将前腿推回至直立站姿；另一只腿重复。左右各10次.
3. 仰卧摆腿（Windshield Wipers）20次
动作详解：仰面躺下，两臂落于身体两侧以保持平衡，?腿部始终垂直于地面。双腿左右摆动，低至靠近地面却又不触碰地面的高度，像汽车的刮雨刷一样左右运动。左右交替20次。
4. 开合跳（Jumping Jacks）30次
动作详解：双腿合并，两臂置于体侧，保持身体呈中立站姿，肩部略微向后下沉，面朝前方。跳跃的同时将双臂举过头顶，双脚落地时间距略大于肩宽，收回手脚回到起始位。开合为一次，往返重复30次，
5. V字坐起（V－Sits）20次
动作详解：坐于地面，双膝弯曲并离地，双臂在膝两侧并与地面水平，保持背部平直，慢慢将背部降低靠近地面，始终保持腹部的收缩感，将上半身抬到起始位。重复20次。
6. 波比跳（Burpees）15次
动作详解：保持身体呈中立站姿，肩部略微向后下沉，面朝前方。双脚肩宽，将身体降低至深蹲高度，同时双手落地，向后蹬出双脚，双臂与地面垂直，脚前掌触地后，腹部发力跳回深蹲双手落地姿态，换至腿部主发力，双手离地上抬手臂，使整个身体腾空跳起。重复15次。
都
7. 深蹲（Squats）20次
动作详解：双脚肩宽站距，保持身体呈中立站姿，肩部略微向后下沉，面朝前方。稳定核心，下降臀部至大腿差不多与地面平行，双膝弯曲，膝盖不要超过脚尖，重心置于脚后跟；臀部发力，将腿推回直立状态，臀部完全收回时发力夹臀，手臂可在胸前抬平。重复20次。
8. 反向卷体（Reverse Crunches）15次
动作详解：仰卧，双臂可置于头后方或体侧；将膝盖拉近胸部，腹部发力，将整条腿向上蹬，同时背部带离地面；在依靠腹部的控制力将大腿带回胸前，下落下背。整个过程中要完全控制，不要借力任何惯性。重复15次。
如果在看完教程以后还不明白如何做对它们，可以给我留言或者去搜索单个动作视频。
每周练3次
