1. 限制膳食热量
原理：减少热量摄入，造成机体能量平衡，迫使身体消耗体内脂肪。一般低能量膳食，女性每天摄入1000-1200kcal，或比原来摄入的能量低300-500kcal。减重速度以每周不超过0.5kg为宜，速度过快不仅影响正常生理机能，有损健康，而且减重的质量不好，即所减重量中的非脂肪细胞成分（如蛋白质与水）较多，减肥的效果也不易巩固。
低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。
总之，每天摄入热量不少于1000-1200kcal为宜，避免极低能量膳食（即每天少于800-900kcal），如有需要，应该在医务监督下进行。
2. 调整膳食结构
减肥膳食结构的基本原则是：在低能量膳食基础上，摄入低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热量的摄入，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。
减肥膳食结构中，蛋白质、脂肪、糖类占总热量的百分比分别为：15%-20%.20%-25%.60%-65%。蛋白质的供给量每天不少于1.5g/kg体重。
减少能量摄入应以减少脂肪为主。血脂异常者应限制摄入富含饱和脂肪酸和胆固醇（如肥肉.内脏.蛋黄）
摄入适量优质蛋白质（如瘦肉.鱼.蛋白和豆类），在能量负平衡时非常重要，它可提高机体免疫能力，减少人体肌肉等组织中的蛋白质被动员作为能量，与谷类等植物蛋白质的氨基酸起互补作用，提高植物蛋白质的营养价值，还可通过异生转变为糖以维持血糖.控制饮食.弥补糖类不足。
不吃或者少吃谷类主食的观点和做法是错误的。谷类中的淀粉是复杂的糖类，可防止进餐后血糖直升，对维持血糖水平有好处。谷类食物还富含膳食纤维，对降血脂.预防癌症有一定的好处。减少总能量摄入时，也要相应减少谷类主食量，但不减少其在食物总量的比例。
蔬菜.水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果代替部分其他食物，能够增加饱腹感而不至摄入过多能量。
3. 改变饮食习惯
进餐要有规律，可少食多餐，增加进餐数次;一日可进餐4-6次，但总热量必须在限度以内。避免少餐多食，这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃容积缩小，减少饥饿感。
放慢进餐速度.可减少进食量。进餐速度过快容易造成多吃。切禁爆饮爆食货漏食。
不要进餐后即睡或者静坐不动。进餐后应适度活动，可使食物特殊动力作用的热量能消耗比平常增加两倍。
应少摄入盐，因为钠在体内增加水潴留。
少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物。
但是，辣椒素能促进脂肪代谢分解。同时，辣食中的可溶性纤维是一种良好的淀粉阻滞剂，而纤维吸收膨胀，体积增大，使胃有饱满感。
少饮酒，酒精是高热量食物，1g酒精产生7kcal热量。
少吃油炸.油腻食物和过多零食，此类食物往往是高热能 非营养素密集性食物。
尽量采用煮、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。
减少含糖饮料摄入，养成饮用白水和茶水的习惯。
饮食减肥需要较长时间，并且要长期坚持，达到理想体重后，需继续控制几个月，否则调整好的饮食尚未养成习惯，很容易恢复原状，体重就随之回升，前功尽弃。
饮食减肥法是所有减肥法的基础，而只控制饮食不结合增加体力活或不采取其他设施，减肥的程度和持续效果均不易达到满意。一般超重或轻度肥胖者，饮食减肥和运动减肥结合使用，是最常用.最科学有效的方法，重度.中度肥胖者采用此减肥法时，还需要配合多种其他方法分能有效。

（二）运动减肥法
运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。目前国际证明最安全可靠，反弹也小的减肥方法是：运动减肥与饮食减肥的有机结合。
除了增加能量消耗，运动还作用于神经内分泌系统，有益于脂肪代谢的调解，促进脂肪分解，减少脂肪合成。在运动时，运动使胰岛素分泌减少，抑制体脂合成，促进体脂分解，还能促进血游离脂肪酸.葡萄糖的作用，一方面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，细胞缩小，另一方面，消耗多余葡萄糖，使之不转为脂肪，减少异生脂肪的聚积。但并不是任何运动的减肥效果都好，符合以下条件成效才大。

1. 有氧运动
提倡运动型的有氧运动，并有大肌肉型参与的中、低强度运动。中等强度相对于运动中心率达100-200次/分钟，低强度相对于心率为80-100次/分钟。中等强度运动消耗能量，男、女每分钟分别为4.8-7.0和3.3-5.1kcal，低强度消耗能量每分钟分别是1.9-4.6和1.4-3.2kcal。
2. 维持较长时间
与一般健身运动相比，减肥运动的时间应延长些，可由小运动量开始，每日安排30分钟，待适应后再逐步增加至应达到的目标。每天30-60分钟甚至更长时间的活动，不要求一定连续，可将多次活动的时间累加，但每次活动时间不少于10分钟。
3. 经常运动或活动
经常运动或活动，使神经、内分泌系统及酶系统的活性等生理、生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，有利于消耗体脂没时间常成为人们不参加运动的理由，并把在家活动看成是一种负担。应该这边一下观念，把运动或活动作为提高身体素质、保证健康的必要条件。创造更多的活动机会，并把参加活动的意识溶于日常生活中，适当改变日常生活习惯，尽量选择较多活动以代替比较省力的条件。例如。在城市，鼓励人们在1km距离内用歩行代替坐车，短途内行自行车。
4. 注意事项
（1） 每天安排运动：运动的量和时间应按减肥目标计算，对于需要削减的能量，一般采取增加运动和控制饮食相结构的方法，其中50%由运动减肥法解决，其余50%采用饮食减肥法。
（2） 运动量安排：应根据减肥者的体能、年龄、兴趣等进行，以某一项运动为主，再配合其他运动。
（3） 增加运动量和提高强度应循序渐进：尤其是有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者。剧烈活动前充分的热身和伸展活动，逐渐增加肌肉收缩、放慢速度，能改善心肌供养、增加心脏的适应性，运动后的放松活动，使体温渐渐回落，逐渐降低肌张力，可防止急、慢性肌肉关节损伤。避免负荷过量，过量负荷会使免疫功能下降。