俯卧撑是胸部的无器械基础动作。除了能非常有效的针对到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。
俯卧撑相信大家已经练过很久了（很多女童鞋没练过也见过无数回了……）怎么做我就不说了，简单说说注意的要点

腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。
有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。
注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。
除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）

宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？
宽距俯卧撑更好训练胸肌①。双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距价款，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

比肩宽的都可以视作宽距了~

窄距俯卧撑
同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作~
另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部①。所以一定要多做哦~
当握距变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当握距变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。
如果我做不起一个标准的俯卧撑怎么办？
可以先试试如下两种半卧撑。就算一般没有太多力量训练的人，也可以做如下两种半卧撑。可以先照这个训练找胸部的感觉，锻炼基础的力量。
相比而言，第二张图的动作会更好一些，因为训练的肌群更接近普通俯卧撑。


女生做的时候小心不要这样。

俯卧撑一次做几个？
一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。背个书包试试吧~或者让你女友坐在你身上训练。（下几期，会说到更多更新的俯卧撑训练法）

好啦~你可以把俯卧撑加进你的训练单中咯，不过这只是开始。俯卧撑还有很多学问那~

自己顶

无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了人，都等着要练平板卧推。
卧推作为一个多关节复合动作，几乎可以训练到上半身所有的肌群，尤其是大家最关心的胸部。当你要向我询问“什么动作最塑胸？”“什么是健身的最基础动作？”“上半身高效燃脂动作”“如何提升上半身力量？”时，我的回答都不会少了“卧推”。

美胸祖师爷，玛丽莲梦露做哑铃卧推
然而，卧推却也是我在健身房中看到大家错的最多的动作。如果你不想再浪费时间去训练各种无效、甚至导致你受伤的卧推，你一定要好好关注这几期悦极限Fitness！
1.标准的平板杠铃卧推

　　《儒林外史》中曾这么写道，“八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。”其实啊……平板标准卧推也一样，若你平板标准卧推做得好，其他什么练胸的动作，如夹胸、飞鸟等，都是信手拈来。但怎么才能做出标准的平板杠铃卧推呢？
动作：
1.仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩；
2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止；
3.迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后下一组。
要点：
　　1.发力时，注重胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩；

请不要作死
2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰（健美训练中）。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。

　　3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部，这样会让你的手腕承受太多的压力，很容易损伤你的腕骨！
2.从胸开始推？还是从锁骨开始推？
　　平板杠铃卧推时，很多人会习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，但这个动作其实是不利于整体训练的。对比标准的平板卧推落于胸部，上至锁骨的方式，高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。

　　从实验中可以看到，对比标准卧推，高胸位卧推的胸大肌、三角肌肌电水平降低了很多。也就是说，高胸位卧推没有让这两个最主要的肌群获得充分的训练①。
　　高胸位卧推让上臂的外展过度，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维之间的角度增大，所以导致了整个胸大肌的刺激下降。因此，杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。
3.自由重量的杠铃还是史密斯机？
　　史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置，他不会产生前后的位移，更加稳定，深受很多人喜爱。很多人认为，自己用史密斯机可以冲击更大的重量，因为它更加稳定，不会前后左右摇晃。

　　然而，在一项研究中发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的重量。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！

　　为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？其实卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。
　　史密斯机由于前后固定，所以限制了胸肌纤维的发力角度，并不能让胸肌100%地发挥自己的力量，后导致了训练效果的受限。
　　不过我们这里也不是完全否定史密斯机，当你没有什么训练伙伴保护，又想冲击重量时，史密斯机也是很好的选择。不过，还是要以自由杠铃为主哦~
1.标准的平板卧推空杆重20公斤；
2. 史密斯机空杆在10-20公斤不等，一般为15公斤左右。
4.比标准更练胸肌的宽握卧推
　　
标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌和三角肌、肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想着重于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激！
　　可以看到，虽然宽握距的卧推中，肱三头肌的肌电水平下降了，但是胸肌的肌电水平明显上升了。所以说，宽握卧推会给你带来更好的胸部训练效果！

　　那么……问题又来了！宽握该握多宽呢？
　　我个人认为，最好是宽握到接近自己肩部1.5倍的距离。一项研究发现，当你的双手间隔距离大于1.5倍双肩宽度时候，会明显增加肩部受伤的几率。因为当你握距太大，杠铃的压力会作用于你的三角肌和肩部，这不仅会引起肩部疼痛，而且还增加了肩部韧带受伤的几率。
　　如何来测试标准与否呢？如果整个卧推的运动轨迹中，自己的双肘角度不会超过90°，那么就不会对肩部产生太大的负担。

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健了这么久还不会拉伸？你必须知道的20个拉伸 悦极限Fitness
1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9. 腿后肌伸展
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
10. 内收肌群伸展
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
11. 内收肌群伸展
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
这个动作常被拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续康复成效的参考。
做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：
许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：
使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

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