嘤嘤嘤健身无非减脂+塑形+增肌，我先做好前两步再说ww
总体的计划分为两个部分，
①一周4天，安排在周二、周四、周六、周日，每次是一小时左右，10分钟的热身+10分钟的无氧+40分钟的有氧。【计划①针对的是肌肉的核心区域】
②每天都规定个数的卷腹和臀桥
这就是计划的总框架，具体的动作标准和搭配方案见楼下

居然忘记前排带上强奸@xqj1996

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【计划①中的热身】
动作一：双手抱住胫骨，呼气的同时，把膝盖往内往上提拉，同时脚尖踮起来。然后迈步向前，做另一边。

动作二：左手拉右腿，呼气的同时，手往上提拉，（但注意要稳定骨盆）同时脚尖踮起来。再换另一边

动作三：这个动作同样可以做动态的伸展。在完成拉伸动作，停留1～2秒。后腿往前迈大步，做另一边。

动作四：吸气，臀部向后，身体向前，膝盖自然弯曲，呼气把身体伸直。

动作五：这是一个特简单，又特别能感受到臀部强烈收缩的动作，且随时能做

方案为每个动作10次，一组为5个动作，期间不休息（视时长增减个数）

说完热身就开始无氧运动了短期内准备的核心肌肉群有两个：手臂核心区域和腿部核心区域
手臂核心区域是在周二和周六
腿部核心区域是在周四和周日

手臂核心区域：7分钟高效HIIT训练
HIIT训练的高效之处是什么？持续燃脂，持续燃脂，持续燃脂！重要的事情说三遍！即使是在训练之后的72小时，脂肪依然在燃烧喔
动作一 超人飞：动作准备时俯卧于地面，大臂与小臂之间成90度角，保证胳膊肘的位置与肩的部位呈一条线；保持2秒钟，将手臂伸直；再次发力，双手在头前碰触，呈钻石状；回到起始位置；这一动作注意不要耸肩，重复8-10次。

动作二 横平侧平举：动作准备，站立姿势，双脚与肩同宽，双臂自然垂直于体前，手持哑铃（哑铃重量选择以自己可以完成一组不停歇动作10-15个为宜）。首先双臂抬起，与肩同高；随后保持手臂高度，将手臂同时向外打开，与肩同高平行；一个完整呼吸后，将手臂放回原位。动作中间，要注意保持躯干和核心区的稳定，避免身体晃动；每组动作12-16个。

动作三 俯身飞鸟：动作准备，屈身站立，与肩同宽，膝盖微曲，保持相对放松状态；手臂绷直，手持哑铃，面朝地板。动作发力时，伸展双臂到与背部保持平行的位置，背部与地面平行；每个动作重复15个。

动作四 俯身划船：与俯身哑铃准备姿势相同；动作发力时双肘夹紧，向上提起哑铃，直到大臂与背部保持平行；保持5秒，再返回起始位置；动作重复15个。

四个动作为一组，动作之间不休息，组与组间隔 1 分钟，组数视时长再定。

全身减脂训练：

无氧安排完了来说说有氧
大概思考了一下人生QAQ可行的有氧就是跑步（更好的是爬楼梯，下面解释），跳操，跳绳，随意选~~跳操首选piu~pump it up楼下放视频

【·关于爬楼梯的问题】【属于有氧运动】
http://www.zhihu.com/question/29083850/answer/60095119

之后就是拉伸辣

臀桥：注意要用臀大肌肌肉群发力而不是腰肌

计划一的实施时间是周二周四周六周日下午2点半到3点半
计划二的实施时间是每晚11点半

好辣计划完结辣
接下来就是打卡嘤嘤嘤
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day 1【计划②】打卡~
20个卷腹+20个臀桥完成~还顺便做了会拉伸