蝴蝶机夹胸，这是一个侧重胸肌中缝的动作（有沟必火）
因为是固定器械，所以还是比较好练的，做的时候先调整座椅高度，把手与肩处在相同水平线上，双臂保持轻微弯曲，收缩到中央时最好有个停顿，这样刺激效果最好

龙门架拉力器夹胸（上斜、水平、下斜分别对应胸肌下束、厚度、上束）
龙门架夹胸是我非常喜欢的动作，做的时候手臂微微弯曲，动作顶点时努力挤压胸肌

平板哑铃飞鸟（上斜）
我个人比较喜欢将哑铃飞鸟作为结束动作，用较轻的重量，保持双臂微弯固定，下放到与背齐平，上举的时候要像环抱大树一样，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩

双杠臂屈伸
这是一个练胸肌下束非常好的徒手动作，注意做的时候下降一定要慢，不然容易肘关节疼痛。窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

胸肌介绍就到这里了，还有很多动作没有具体介绍，如有想法咱们在具体交流
回头找时间再写背部力量练习吧，好多人都忽视背部力量练习，其实这是不好的，背部在运动中起着至关重要的作用，很多职业运动员的上身背部肌肉要比胸肌更为发达

看看李小龙逆天的背部！

3.2背部肌群训练
吧里很多人对背部肌肉不重视，看过很多人给自己的计划都是俯卧撑，平板支撑、仰卧起坐此类的，但很少有人加入诸如引体向上一类的背部锻炼。感觉原因有很多，一是引体向上等一类的背部锻炼入门难度高，不好练，二是成果看不到，不像胸肌对着镜子就能自己欣赏。但是以背阔肌为首的背部肌肉群在日常生过中起到的作用远高于胸肌，也是倒三角身材的重要组成部分。

引体向上：徒手练背最好的动作，没有之一，甚至很多器械练背都是模仿引体，同俯卧撑一样，引体也分很多种，宽距，窄距，正握，反握，其中最有效刺激背部的，应该是正手宽距，双手宽于肩膀30公分左右，收紧肩胛骨，收紧肩关节，手臂向内夹紧，上的时候注意打开背阔肌，上身略微后仰，下的时候一定要慢，快速容易拉伤肌肉，刺激效果也不好。
下面说说引体向上拉不起来的原因：1、背部薄弱，2、以三角肌为首的整个大臂薄弱。如何改善呢？吊杠！做法，双手抓住单杠，宽于肩膀30厘米左右，肩胛骨收紧，肩关节收紧打开背阔肌，上身微后仰。就这么吊着，吊到极限，一天吊个5 6组，注意一定肩关节收紧！不然伤关节，大概吊杠吊一个星期左右，尝试做半程引体，就按照原来的规矩，引体拉到极限高度做组，一天4组＋3天一练，大概一个月就能，完成全程标准正手宽距引体，勤加练习，用不了多久就可以做组。（LZ就这么练的）
窄距和反握侧重背阔肌下束和手臂的二头肌，因为每个人身体重量的不同，所以引体向上一般都是每组都做至力竭，四组以上。

徒手动作二：俯卧挺身
老实讲，徒手练背动作比较少，俯卧挺身侧重腰背的竖脊肌在罗马凳上做会比较轻松，如果家里，俯卧在瑜伽垫上做，保持腹部紧贴地面，将身体的上部躯干向上抬起，感受下背部肌肉夹紧，将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
变种动作有俯卧Y字伸展、十字挺身、俯卧挺身转体、哑铃附身划船等等挺多的。

附身哑铃划船
个人感觉基本所有的器械练背动作都是在模拟划船动作和引体向上，所以做的时候想象自己在划船或者引体向上，刺激效果会很好。
俯身杠铃划船是针对背部整体性的训练动作，我喜欢做完引体向上后做这个动作，它涉及到了背部大部分肌肉，同时腿部臀部腹部等核心部位都会有介入。
训练方法：与肩同宽站里，正握（想侧重二头时反握）住杠铃，保持膝盖微微弯曲，身体平直略带弧度，以腰部为轴心轻微前倾，拉起杠铃至腹部位置，手肘向后夹紧背部，然后缓慢放下杠铃至手臂自然下垂。
我一般正握宽距三组、反握窄距三组，充分多角度刺激背部。

屈腿硬拉
这是一个主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的黄金动作，屈腿更侧重下背部，直腿硬拉会更侧重腿臀。
在家徒手或者拿一些重物也可以做，非常有效地一个动作。
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰，背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
注意做的时候全程一定要挺直，很多人下降时腰就弯曲了，起不到锻炼效果，还容易受伤

高位下拉
这是一个模拟引体向上的固定器械动作，难度简化很多。做的时候上身挺直，摆动幅度不宜过大

单臂哑铃划船
这是一个用哑铃模拟划船的动作，背部自然弯曲手臂上提时夹紧背部，感受背阔肌发力，做的不正确容易手臂和腰部发力过多，缓慢下放至自然下垂，重复动作。如果背部发育不均衡，这是个很好的补偿动作。

坐姿划船
可以采用V把，拉升、拉杆等器械换着来实现刺激角度多样化。
这同样是一个模拟划船的动作，保持双腿自然弯曲，背部自然平直，初手做身体不要前后晃动幅度过大(较大幅度腰部肌肉介入，新手容易受伤)，将握把拉至身体胸腹之间的位置，感觉背部夹紧，想象自己再一下一下的划船。

背部就到这里了，来张C罗的照片，胸腹肌肉也无法掩盖住后面发达的背阔肌，背部肌肉在运动发力时起到至关重要的作用，于跑步中也是如此，所以最好每周都进行一次背部肌肉锻炼。

明天争取把腿臀写了，核心肌群就差不多了，周五表弟结婚，要回老家，恐怕再更就得下周一了