以前爱打篮球，高三班主任都把体育课占了，突然不运动，屁股坐大了，腿也粗了，上了大学之后又玩游戏，现在上班好后悔，178的个子84公斤，主要大腿粗，求大神给我制定个计划，我是上班族，估计只能晚上锻炼，该怎么锻炼，饮食有什么忌口的吗