这 怎么做到的？ 这么细？

何止是腿细，是全身都不行，努力增重吧

吓得我肥肉一抖

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值

哑铃箭步蹲（Dumbbell lunge）
目标：股四头肌（股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、股直肌）
动作：
双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。
抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。

要点：
1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
2.起立时身体不要前倾，要保持正直。
3.行进中双脚内侧在一条直线上。
4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

杠铃箭步蹲（Barbell lunge）

动作：
扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

要点
1。箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。
2。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
3。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
4。向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
5。下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
6。要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。