本人身高174，几年前还保持在60公斤，腰围在79cm左右，因为未进行过健身，没什么肌肉，看起来很单薄的样子。
近几年一直坐办公室，体重增加到69公斤，肌肉还是没长，但是出来了大肚腩，腰围到了90cm，现在的三围很尴尬，88cm、90cm、98cm，外出撸串都不好意思光着膀子了，跟老婆的肚子差不多了。想请问，只能先减大肚腩再增肌塑形，还是可以减肚腩与塑形同步进行？
用keep这个app也有二个星期了，没啥变化，应该是运动和饮食搞的不对，所以请帮忙做一下稍全面点的饮食计划和不去健身房的运动计划，家里只有哑铃，谢谢，谢谢。