作者：Nick Tumminello
我最喜欢的电影台词之一是：“我最好使用一下我那强有力的手。”它来于《惊声尖笑3》。这部电影的其他部分并不怎么精彩，但听到那位爬行的管家总是称他那只产生突变的手是“强有力的手”，就会逗得我捧腹大笑。事实上，直到现在，我的健身房里还有人用这句台词来开玩笑。
我写作本文的目标也是向你解释如何“使用你那强有力的手”。下面是你将会从本文中了解到的东西：
·健美者和形体选手可以利用握力训练来增加前臂、肱二头肌和肩部的围度。
·如何利用握力来提高力量训练强度。
·大多数当前流行的握力训练计划的一个缺陷。
·MMA及其他格斗技选手如何发展握力。
·一些新的、经过实践检验的握力训练技术。
传统握力训练需要通过实践进行检验！
许多力量教练和力量运动选手认为没有必要专门训练握力，因为他们感觉自己在抬举重物的训练中已经获得足够的力量了。我过去也曾这么想，直到我开始学习一种攀岩运动——抱石。
首次练习抱石（只持续了20分钟），我的前臂和肱二头肌涨得像气球，我的每一个指关节都疲惫不堪。在那一天的其余时间里，我连叉子都拿不稳。
从那以后，我和一些抱石巡回赛上的职业高手一起训练，自己的抱石技术也达到了高级水平。我发现，为了在握力和前臂围度方面取得大幅度提高，你必须进行专项握力训练。
我还认识到：1.许多传统握力训练方法不够完善，限制了全面应用。2.专项握力训练带来的力量和肌肉方面的额外好处是值得付出努力的。
当然，传统握力训练方法也是有效的，在我的训练计划中就包含了许多这方面的内容。但在任何一方面，创新的空间总是存在的。
握力训练和肌肉围度
我所知道的进行专项握力训练的健美者并不多。这或许是因为他们并不理解这些动作将对肌肉肥大和身体外观产生多大的影响。
拥有粗大的前臂会给人留下深刻印象，拥有巨大的肱二头肌和细小的前臂看上去很糟，而且不平衡。
正如前文所说，抬举重物的训练也能够提高前臂围度，但不足以使前臂的围度与其他部位保持平衡。在一个匀称决定一切的体育项目中，即使是前臂围度和血管分布这样的小事也是重要的。
更强的握力＋更大的重量＝更发达的肌肉
任何理解力量训练的人都会告诉你，强度是发展肌肉的关键。他们还会说，要提高强度，最佳方法之一就是增加训练重量。
然而，训练重量取决于你的双手能够抓握多大的重量。你可不想完全依赖助握带。简短截说，你的握力越强，可以使用的训练重量越大。更大的训练重量意味着更发达的肌肉。
你经常会见到一些有着巨大的肱二头肌和细小的前臂的家伙。但是，你决不会看到一个有着巨大的前臂和细小的肱二头肌的家伙。因此，如果你希望获得粗大的手臂，就要练习握力。
现在，我已经解释了握力训练对全身肌肉和力量的重要性，让我们看看正确的握力训练将对功能性训练和体育比赛表现产生怎样的影响。
手腕角度
你所看到的每一种握力训练动作差不多都是以中立手腕位置完成的。
这不算错，但这是不切实际的。因为我们在攀岩、格斗/MMA、壮汉比赛、体力劳动中很少使手腕处于这样的位置。我们往往会使手腕向各个角度弯曲。
当壮汉举石头时，他的手腕围绕着石头，处于弯曲位置。
这种弯曲手腕位置在日常生活中也常常见到，例如当你抱着一台空调时。
针对MMA/格斗的握力训练
从2001年至今，我一直在训练格斗选手，我很清楚，上面描述的手腕位置在MMA、泰拳中是很常见的。
另外一种常见手腕位置是伸展位置。当你练习俯卧撑时，或摔倒时以手撑地，手腕就会处于这种位置。
在训练中兼顾弯曲和伸展位置对发展肌肉围度和力量大有好处。在本文靠后的部分，我会介绍几种我最喜欢的训练动作。
除了伸展和弯曲之外，还有一种不太引人注目的位置，但它也很常见，也很重要，那就是侧向手腕动作，又称为ulnar deviation。当手腕向着小指弯曲时，就处于这种位置。
ulnar deviation要比人们想象的常见得多。当你握手时，当你拿起重物和持重物行进时（其中大多数时候），手腕就处于这种位置。
在MMA/格斗中，当你抓住对手的手腕或前臂时，手腕就处于这种位置。
无论你是格斗者、力量举选手、健美者还是训练狂，你都要擅于在这种手腕位置上发力，因为它太常见了，对肌肉发展和握力太重要了。
神经抑制
简单说来，如果你从来不训练这些位置上的动作，你就无法发展这些位置上的力量，以防遇到需要摆出这些手腕位置的情况发生，这其中就涉及到神经抑制。
当你的大脑感觉你缺乏力量维持某一种姿势时，就会产生神经抑制。这会导致所有相关肌肉罢工，以防止你受伤。
如果你不希望看到这种情况发生，你只需要采用非中立手腕训练动作来发展力量和稳定性，例如本文介绍的一些动作。
训练时间
传统握力训练计划对时间要求非常严格，因为它们非常专门化。因为我喜欢整体力量训练，你将会发现，我提供的大多数训练计划都是将握力训练与其他动作相结合的。
超越握力训练
现在，我已经说明了握力训练重要性的原理，以及它与健美和功能性训练的关系，现在我要介绍几种更明智的、更有效的握力训练动作。
粗杆杠铃
如果你是一个健美者或者你只想拥有一对粗胳膊，你可以尝试用粗杆杠铃练习弯举。这会使你的前臂泵感十足，练完几组，前臂会涨得像是要爆炸。记住，前臂和肱二头肌是有联系的，前臂用力越多，肱二头肌用力越多。
如果你有粗杆杠铃，我建议你在练习弯举时交替采用正握和反握。我通常练习1-3组，每组8-20次。
此外，如果你买不到粗杆杠铃，你只要把一块厚毛巾缠在标准杠铃杆上，就制成了“犹太粗杆杠铃”。[图片]（尝试一下在手腕伸展位置练习弯举）[图片]长绳
使用旧缆绳是发展握力和巨大前臂的一种非常便宜、有效的方法。绳子越粗，越难握住。
长绳引体向上
这种动作适用于有旧伤的人，因为它对肩部的压力很小。它非常接近格斗中的拉扯动作，因此长绳引体向上非常适合格斗者。
我喜欢采用高次数。你应该一直做到没有力气为止，然后休息，练习2-4组。[图片]横向拉长绳
现在人们往往使用TRX悬吊系统来做这个动作，但使用长绳更便宜，更有效。握绳子的位置越靠下，你的身体越靠近地面，难度越大。
你可以使用沙袋背心来负重。此外，我喜欢让我训练的格斗者们练习10-30秒的等长收缩动作，这是为了模仿拉扯对手时的情况。[图片]正反握拉长绳
使用长绳的另一种好处是，你的手腕会自动处于ulnar deviation（侧向弯曲位置）。
有时候，我会让我训练的格斗者们这样握长绳。
粗握柄
伙计，我太喜欢这玩艺儿了！它能够把所有钢索动作变成真正的握力挑战。
我差不多每次练习引体向上和各种钢索划船时都会使用它。直径越大，双手和前臂越累。
你可以发挥创造力，采用不同的手腕位置。从多种不同的手腕位置发展力量，才能避免出现神经抑制。
正如粗杆杠铃弯举一样，此时我也会交替采用正握和反握。我更喜欢采用高次数的粗握柄站姿划船。我通常做2-3组，每组12-20次。
粗杆千斤棒
我们都知道旧式的千斤棒。使用千斤棒的人，大多数是自制的或初中时购买的。但今天大多数人已经不用它了。
太糟了，因为千斤棒对于发展肱二头肌、前臂和捏挤握力效果很好。
我个人更喜欢我的好友、同事JC Santana设计的粗杆千斤棒。
粗杆不仅更有利于发展握力，还会使手腕向内、向外移动的幅度加大。这样，你就可以在多个手腕位置上发展力量，而不是只在中立位置上发展力量。
你可以采用正握或正反握。
同样，我喜欢在每次训练课上交替采用不同的握法。
我喜欢练习1-3组，每组1分钟。我通常把它放在训练课接近结束的时候。
握力橇
JC的粗杆千斤棒最酷的地方是，你可以把它接上一根长带子。这样你就可以用它来练习拉雪橇动作了。
在你卷千斤棒时，橇会逐渐靠近你。
你也可以把带子系在一根立柱上，同时练习向心和离心手臂动作。
这种产品具有多种用途，它是我最喜欢的器械之一。[图片]毛巾握力训练
如果你不想购买我刚才推荐的任何一种器械，没关系。你可以只用一块毛巾来获得出色的握力和巨大的前臂。
很多人都知道毛巾引体向上这个动作，但我很少看到有人练习这个动作。你可以做固定次数，设固定时间，或者做等长收缩动作。
很多人不知道的是，你可以把毛巾缠在钢索握柄上。这样你就可以把传统的拉钢索动作变成很好的握力训练了。[图片]指尖抓握弯举
这种可怕的握力、弯举动作是从我的老友、Moto Pro Training的所有人Marc Spataro那里学来的。Marc训练过摩托车越野选手，所以他明白握力训练的重要性。这种弯举的变化动作不需要特殊的器械。（此外，它看上去很酷，你的朋友们看了，一定也很想尝试一下。）
做2-4组，每组10-15次。[图片]握力与体能
要真正挑战握力耐力和整体GPP，尝试一下100磅可持握杠铃片农夫行走。可持握杠铃片上的握柄很宽，不容易抓握，这正是它的价值所在。
行走150码（注意不要脱手，以免砸到小动物或某人的脚尖）。
MMA/箍颈握力训练
我曾担任Team Ground Control MMA的力量与体能教练多年，我从前还是一个摔跤手，我对格斗充满热情。
需要发展专门性握力的位置之一是箍颈，又叫球形位置。我设计了几种使用壶铃的很有效的动作，帮助我训练的格斗者发展这种位置上的专门力量。
你可以相信，通过进行这种训练，当我的学员之一抓住你的手臂或头部时，你是不可能抽身的！[图片]握壶铃引体向上
首先，把壶铃悬挂在单杠上。
现在，手臂环绕壶铃，摆出箍颈动作。然后将身体向着壶铃拉起，直到壶铃触到你的胸部。重复这个动作，就像引体向上一样。
我会让我训练的格斗者做5次，然后做5秒钟的等长收缩动作（中间不能下地），重复2-4次。这就是一组。做2-3组。[图片]总结：设计训练计划的建议
·孤立握力训练最好放在训练课的末尾。
·健美者可以在上肢训练日练习握力。着重于弯举的变化动作和粗柄千斤棒。
·如果你的目标是增加肌肉围度，在上肢训练日至少加入一个握力训练动作。
·不要在大重量硬拉训练日之前练习握力，那样你在硬拉时就无法握住杠铃，从而毁掉你的硬拉训练。
·对于MMA选手而言，你的大多数“拉”类动作都可以变成握力挑战。
·在体能间隔训练的休息日进行握力训练，可以带来积极恢复。
·握力与肩部健康相关。强大的握力＝强有力的肩部！因此，如果你的肩部有问题，就训练握力。
·如果你现在用TRX练习反向划船，去找根长绳代替它！
尝试一下这些技术，你很快就可以把助握带扔掉了。

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顶，可惜图片没了

（译：改变一切的时刻 ）作者：Chad Waterbury
TC很吃惊，他花了一周思考这个问题。
Tim Patterson听说了这件事之后，给我打来了电话。
在3万英尺高空，Charles Staley发誓要保守秘密。
Alwyn Cosgrove先是一言不发，然后说：“有道理！”
花了一点时间思考之后，他们都同意，我做出了重大发现。一个新的训练体系已经在酝酿当中，它看上去是如此简单，我简直惊讶为什么以前没有人发现它。我指的是什么？请听我解释。
关于高强度的流言
对于以发展更大、更强壮的肌肉为目标的训练方法，仔细分析一下，它们都有一个共同点：在训练计划的开始或中后段，这些方法都是以高强度训练为核心的。
当然，有些体系在鼓吹高强度训练、训练至力竭的重要性。另外一些体系则采用某种线性周期，在开始阶段采用低强度、高训练量，然后逐渐向高强度、低训练量转变。我所说的“强度”是指训练至力竭或接近力竭。
我要承认，从前我也是这么做的，只是具体方法稍有不同。我过去提倡，一组动作应该在距离力竭还剩一次动作时停止。这种有控制的力竭更容易恢复。我认为这样做是有道理的；我现在仍然这样认为，但我现在认为它只适用于一部分训练者。
后来，灵感出现了，我仔细思考了一下高强度训练，尤其是接近或达到力竭的训练方法。
当我们接近力竭时会怎么样？这是我想到的第一个问题。我的意思是，训练至力竭或者接近力竭，究竟有什么特别的呢？一组动作的最后几次真的是最有效的吗？
那就是多年来口耳相传的知识，它毫无道理。事实上，我们最早是从肌肉杂志中获得“达到力竭的高强度训练”这一概念的。
例如，如果某个训练体系建议你以1RM的75%做一组动作至力竭，流言说，前10次动作只不过是让肌肉做好准备，最后几次动作才能真正促使肌肉生长。当速度放慢到像蜗牛爬、当你因疼痛而大喊时的这最后几次动作，才能真正带给你更大、更强壮的肌肉，对吗？
但这些话是谁说的呢？思考一秒钟。更重要的是，它为什么是正确的？
谈到训练，生理学研究者的身份能够带给我明显的优势。我一直是从神经系统的角度来审视训练动作的。毕竟，是神经系统在控制、管理人体的其他系统。所以，我很奇怪，当人们想要改造自己的身体时，他们为何不花上一些时间认真研究一下神经系统呢？
我想说的是，你所听到的一切关于达到力竭的高强度训练的知识都是错误的！如果你的最终目标是发展更大、更强壮的肌肉，那就更不能相信那些东西。我为什么能够充满信心地做出如此大胆的结论？因为神经系统科学知识告诉我们，那是错误的。
神经系统科学
神经系统由脑、脊髓和众多神经组成，控制、管理着人体。行走，讲话，记忆，观察，聆听，领悟，这些活动都是被神经系统控制的。许多世界领先的专家都认为它是“健身世界里的最后的处女地”。
为什么说神经系统是最后的处女地呢？因为它是人体当中最复杂、人们了解最少的系统。最重要的是，神经系统掌握了终极运动能力与体形的钥匙。[图片]然而，有些方面的神经系统科学研究就被像拖油瓶一样被遗忘了。也许这些研究只是被扫到了地毯下面？也许没人知道如何运用这些知识来塑造更大、更强壮的肌肉？
当我完成了神经生理学的毕业论文之后，我告诉导师，我准备将学到的知识用于塑造更大、更强壮、更快速的身体，她的反应绝对谈不上高兴。在她眼中，如果一个人像我一样花了那么多时间研究神经系统，他就应该运用它们来解决一些更重大的问题，比如帕金森氏症和多发性硬化。
也许吧，但疾病控制并不是我的热情所在（至少现在不是）。我的毕业论文是关于帕金森氏症的，当分析神经系统如何控制肌肉时，那些经验能够带给我明显的优势。为了了解一种疾病如何影响神经系统，我必须彻底了解神经系统在正常情况下是如何运作的。考虑到本文主题，我将专门谈到运动系统：神经系统当中负责控制运动和力的那个部分。
当你举起杠铃或哑铃时，你的身体会采取一系列复杂的步骤，募集适当的肌纤维，并使它们协调工作。重要的是，神经系统是在运动和反射神经元的帮助下控制肌纤维的。一个运动神经元及其支配的肌纤维，就构成了一个运动单位。
要制造更大的力，神经系统必须募集更多的运动单位。你可以把一个运动单位看成是一个橄榄球员。现在你的汽车陷进了沟里，要想把车拉出来，参与工作的橄榄球员越多，实现目标就越容易。
神经系统就是这样运作的：募集到的运动单位越多，你能够制造的力越大。因此，为了移动大重量，或者以最高速度移动一个重量，你必须募集尽量多的运动单位。
速度是全能的主宰者
谈到速度，这一点表现得尤其明显。速度与力是正相关关系。要制造最高的速度，你需要最大的力。要制造最大的力，你必须募集尽量多的运动单位。如果你募集到的运动单位很少，你就不可能快速举起杠铃。此外，杠铃移动越快，你募集到的运动单位越多。
因此，思考募集运动单位的问题时，分析动作速度很有必要。但不要误解我的话。我说的不是实际速度要很快。如果负荷很大的话，速度就不可能快。我说的是，一组开始时的动作速度与一组结束时的动作速度的关系。
现在，让我问你一个问题：在一组动作中，哪一次感觉最容易？当然，如果负荷很大，答案是前一两次。例如，如果你使用5RM的重量深蹲，前一两次动作最容易，速度最快。你知道为什么第3、4、5次动作最困难吗？想想看吧。
重量较轻时，也是同样道理。如果你使用15RM的重量做一组卧推，前面8-10次动作，速度很快，很容易。后面几次动作，越来越困难，速度越来越慢，对吗？我说的这种原理适用于从3RM到100RM的任何一种训练重量：在一组动作中总有那么一个点，动作速度开始放慢，感觉开始变得很困难。
速度是全能的主宰者。各种研究在反复证实，更快的速度会带来肌肉肥大和力量的最大提高。我谈的是不仅是肌肉收缩的向心（收缩、上升）阶段，我谈的是两个阶段。是的，不仅向心阶段要快，肌肉收缩的离心（伸展、下落）阶段也要快。忽视这些研究是愚蠢的。这些知识非常重要！
超出人类经验的大小法则
20世纪中叶，神经系统科学的两位巨人Denny-Brown博士和Henneman博士，都声称自己首先发现了有史以来最重要的神经系统科学法则之一：大小法则。
大小法则告诉我们，募集运动单位有固定的顺序。不管出于任何目的，最弱小、最慢的运动单位是首先被募集到的。无论是拿起一支铅笔还是深蹲1000磅，先募集到的都是最小的运动单位。最小的运动单位也是最慢的。如果需要更大的力，更大的运动单位才会被募集到。越大的运动单位就越强壮、快速。
但是，最大的运动单位也是最容易疲劳的。你无法长时间募集最大的运动单位，它们很快就会疲劳，不再参与动作。但并非所有负荷都需要达到同样水平的运动单位募集，这是很重要的。
最小的运动单位收缩最慢，最大的运动单位收缩最快。这一事实基于运动单位的生理学特点和神经系统的运作方式。
作为神经生理学研究者，我必须提醒你：当你募集到最大的运动单位时，你能够更快地举起杠铃，这并不是因为小而慢和大而快的运动单位的实际收缩速度。当你募集到最大的运动单位时，你能够更快地举起杠铃，这是因为你在募集到最大的运动单位时，你同时也就募集到了所有的运动单位。根据大小法则，这是无可置疑的真理。
最大、最快的运动单位最难被募集到。当你面对战斗时，更容易募集到最大的动力单位。这是因为，在远古时代，这种反应能够帮助你逃脱野兽的攻击。Charles Staley最近对我说：“大小法则会使你相信上帝的存在。”
因此，要掌握获得更大、更强壮的肌肉的钥匙，必须理解神经系统如何控制、管理运动单位的募集。
最后的话
我希望你戴上思考帽，好好想想我的话。我在回答问题的过程中，反而带给了你更多的新问题？如果是这样，我就成功了。一个新的训练体系即将破茧而出，不要忘记，这是你第一次读到有关它的文章！
但是，我不会让你为此牵肠挂肚的。下面是我给你的一个实用性建议，然后是一个我希望你去思考的问题。
首先是实用性建议：专注于动作速度。当速度开始放慢时，结束该组动作。
　　现在是问题（这是改变了一切的概念的关键）：如果一个高强度训练组的最后几次动作真的能够募集到更多的肌纤维，为什么最后几次动作感觉不是最容易的？

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看完了。不错

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顶。 欢迎老哥回来

看了开头，就果断收藏了。真真的是干货。为什么顶的人那么少呢？？？