作为一个理科男，在学校时候体育还是优秀的，荒废了20年后。
作为开始恢复的第一件事就是，衡量下现在的身体状况。见下图

时间是2016年6月14日，顺着小区步道跑了3圈不到，平均心率170，配速600多，实在是渣得很，比起各种神。
面对残酷的现实，我知道这个心率值就是我的LT，这样跑肯定达不到我想要的结果。于是经过一番搜索学习，用MAF180吧。
这里要补充下，我信奉科技数据第一，所以很早就买了松拓的Ambit一代，但主要用在徒步上。

遵照Maf180的要领，180-年龄为跑步心率值，如有锻炼习惯可以+5，那我预判下就是在142-147之间。
因为我也会去踢踢球、骑骑车、徒下步，所以我最大心率值基本也清楚大约在195，保守点就按190算。按一早静息80的心率算，我的储备值在110，取60%的储备值+静息80=146，这个心率区间也是比较有效地减肥心率值。
挺好，两种计算结果到显示用145是非常合适的，说干就干吧
于是从2016年6月28日开始，我遵循MAF180开始，一期计划是10周。
这里不得不说，多年来觉得松拓的后台管理做得真不错，每次回顾都心中美滋滋的。

去年的暑期可以说是 这些年来我最疯狂的一个暑期了。把老婆孩子送去省亲后，默默练三伏




这里我的锻炼原则，只看心率和时间。
因为作为一个渣，盲目上量，估计一伤荒废的概率很高。所以，每次我把时间控制在50-70分钟，维持心率140到145之间。每周4次，一般中间不会休息超过3天。这样能保持一个比较好的减肥效果。
当然说到减肥，控制碳水，特别是那些高升糖指数碳水。我早餐一片全麦土司50g，午饭不超过2两米饭，晚饭不吃主食，剩下每天看下摄入热量不超过1500大卡，主要以鸡、鱼、牛肉+蔬菜搭配。
回归MAF180主题，其实现在回顾感觉是很轻松 ，但是在过程中也是存在过疑虑。特别是7月24日，第一次跑了快90分钟，居然才不到11公里，唉，就差绝望了。不过理性想想那阵是魔都最热的几天，咬咬牙熬，不能荒废。到了8月下旬果然，开始见效了，哈哈。

补一张过程中数据图，20160717

坚守每一个公里的心率都维持在目标值，也是比较关键的。
初期一定会随着距离的增加，配速依次变慢，这个是正常现象，大家不要有疑虑。
有氧能力差的，初期的配速一定是7XX，这个节点关键在于坚持，其次在于皮厚，边上会有无数人超越你，都不要去改变自己既定的计划。

咬定青山不放松🏃🏻

大赞，加油！

楼主加油！

就这样经过了一个暑期，果然很轻松的从145斤下到了130斤，楼主身高171

show个背影

有一个大家都挺关心的话题，练maf180到啥时候可以增加点速度训练
我个人是这样判断的，看心率的漂移率，从一本书里找的方法
如下图，按现阶段maf180的配速，持续跑15公里，用第10分钟和第90分钟的心率差值除以第10分钟时候心率比例低于8%

当然一直用MAF180，也能持续提高配速，这部分欢迎大家讨论

2016年从7月到11月基本坚持了5个月MAF，跑量一共500多，月均100多点，参加了人生第一个半程马拉松。


第一次挺拼的，全程几乎都按照跑半马比赛的建议心率HRmax的88%在跑。结果也大大的出乎自己意料，居然151完赛了。赛前最长的路跑锻炼也就15公里，也没跑过这样配速。看来人的潜能还是挺大的。

10公里到半马是没有瓶颈的，而且用MAF 训练的人对心率控制是很有经验的，所以参加比赛往往比其他人轻松

开始的时候慢的无法忍受，不知道楼主多长时间度过这个难熬期，有了明显效果？

真不错，我才是真正的渣

真不错，我才是真正的渣