增肌食谱
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个全蛋
水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃，一小把腰果
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片全麦面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个全蛋
水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任 选)
蔬菜水果：金针菇、海带、蘑菇、花菜、豆芽、请椒、菠菜、芹菜、胡萝卜等
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片全麦面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果： 一根香蕉或苹果
脂类坚果：2个核桃（一把腰果）
第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
水果：一个香蕉或猕猴桃
指导：想增肌的同学一定要注意，增肌的人必定先要增肥，而是一切的结果，都是以摄入的热量为导向。摄入的不足时，增肌受到阻碍，摄入的过多，又会使更多的脂肪产生，这都是我们不愿意看到。每磅瘦体重摄入1.14g蛋白， 是一个比较理想的数值。另外除了上面的安排外，保证食物摄入的关键点（如锻炼后）也是非常重要的。
减脂食谱
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：一个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，1个苹果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17：30 晚餐
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
理由：上面这些可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材尽量以，煮、蒸、炖是最好的方式，不过用橄榄油焖炒也是不错的选择。
21：00 夜宵
吃什么：低热量水果。
理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
指导：很多人减脂很难成功，并不是计划出了什么问题，而是出在了坚持上，一个合理的减脂计划，在把控热量的同时，同样不会让自己感到煎熬，所以保持较低的热量持续输出是减脂成功的一大关键——多餐（不会感到饥饿），另外大家一定要注意，我们排斥的是饱和脂肪（人造奶油、动物脂肪等），而不对人体有益的脂肪（如植物种子、牛油果、花生、腰果等）
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个全蛋
水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃，一小把腰果
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片全麦面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个全蛋
水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任 选)
蔬菜水果：金针菇、海带、蘑菇、花菜、豆芽、请椒、菠菜、芹菜、胡萝卜等
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片全麦面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果： 一根香蕉或苹果
脂类坚果：2个核桃（一把腰果）
第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
水果：一个香蕉或猕猴桃
指导：想增肌的同学一定要注意，增肌的人必定先要增肥，而是一切的结果，都是以摄入的热量为导向。摄入的不足时，增肌受到阻碍，摄入的过多，又会使更多的脂肪产生，这都是我们不愿意看到。每磅瘦体重摄入1.14g蛋白， 是一个比较理想的数值。另外除了上面的安排外，保证食物摄入的关键点（如锻炼后）也是非常重要的。
减脂食谱
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：一个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，1个苹果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17：30 晚餐
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
理由：上面这些可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材尽量以，煮、蒸、炖是最好的方式，不过用橄榄油焖炒也是不错的选择。
21：00 夜宵
吃什么：低热量水果。
理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
指导：很多人减脂很难成功，并不是计划出了什么问题，而是出在了坚持上，一个合理的减脂计划，在把控热量的同时，同样不会让自己感到煎熬，所以保持较低的热量持续输出是减脂成功的一大关键——多餐（不会感到饥饿），另外大家一定要注意，我们排斥的是饱和脂肪（人造奶油、动物脂肪等），而不对人体有益的脂肪（如植物种子、牛油果、花生、腰果等）
