近日，浙江王先生在夜跑时突然加快速度，结果发生膝盖韧带撕裂...
悲了剧了，一心想跑得快点，却撕裂了韧带......无独有偶，很多人也曾遇到过韧带撕裂。
一项新的研究报告称,近四分之一的膝关节炎患者是膝盖韧带撕裂所致。
为什么会发生韧带撕裂？
膝关节主要由股骨、胫骨、髌骨组成，周围环绕着四条韧带。韧带是连接两块骨头或多块骨头的结缔组织。膝关节韧带主要有：内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带和后交叉韧带。这些韧带各司其职，共同稳定和支撑着膝关节，缺一不可。
内侧副韧带（MCL）位于膝关节内侧。从股骨内侧延伸到胫骨。可以防止膝盖过度外展。它是厚韧带，发生损伤时，通常不需要手术修复。
外侧副韧带（LCL）位于膝关节外侧。从股骨外侧延伸到腓骨头。可防止膝盖过度内收。
前交叉韧带（ACL），沿对角线连接胫骨的前部股骨的后部。前交叉韧带可防止股骨和胫骨过度前移。
后交叉韧带（PCL），沿对角线，从胫骨的后部连接到股骨的前部。可防止股骨和胫骨过度后移。
当跑友膝关节韧带被过度拉伸，会发生不同程度的撕裂，出现疼痛、肿胀、压痛、膝关节无力、不稳定等症状。
撕裂后仍继续运动，会导致韧带永久损伤
如果肿胀的厉害，跑友应该立刻就医，并进行X光检查是否有骨折现象，同时进行核磁共振检查是否韧带撕裂及撕裂程度。
跑友需谨慎：当韧带撕裂后仍继续跑步，会导致韧带的永久损伤。
韧带撕裂后，跑友这样做有助于康复：
休息。让膝盖尽可能休息，步行时可拄拐杖以减轻膝关节压力。
冰敷。每隔3~4小时可冰敷20~30分钟，能减轻疼痛和肿胀。连续冰敷2~3天，或直到肿胀消失。
加压包扎。用弹性绷带包扎膝盖，可以控制肿胀。
抬高腿。坐下或躺下时，可以用枕头踮高伤腿，可加速血液循环，减少疼痛和肿胀。
戴膝盖支架。可以稳定膝盖，保护膝盖免受进一步的伤害。
服用抗炎止痛药。有助于减少疼痛和肿胀。服用7~10天仍疼痛难忍，需在医生的建议监督下用药。
轻度至中度膝关节韧带撕裂，可按照上面的措施进行处理。韧带撕裂的跑友，可在疼痛可承受范围内进行运动康复治疗。
韧带撕裂有手术的必要性吗？
绝大多数的侧副韧带撕裂（LCL和MCL）可进行运动康复，无需手术。当交叉韧带（ACL或PCL）完全撕裂或拉伸超过极限时，需考虑膝关节韧带重建手术。但很多人都忽略了术后的运动康复也是治疗的重要环节。
运动康复主要是通过拉伸和强化练习，强化韧带周围的肌肉力量，稳定膝关节，加速韧带恢复，防止再次撕裂。
韧带撕裂该如何进行运动康复？
1.脚后跟滑动运动
康复早期，主要是活动关节，保持膝关节的灵活性
仰卧屈膝，
尽可能地让脚跟慢慢向臀部滑动，直到感觉小腿有轻松感。
注意：
可以在伤脚脚踝上绑一条毛巾，手拉住毛巾的一端，通过缓慢拉毛巾，使脚跟慢慢向臀部滑动。
为使脚跟更容易滑动，可穿上袜子。
需在疼痛可忍受范围内进行此动作。
2.提踵运动
当跑友在做上述动作无疼痛或无压力时，可以进行以下的肌肉强化练习，加强周围肌肉的力量。
双脚站立，
慢慢抬起脚后跟，
慢慢放下，回到地面。
每天2-3组，每组重复15-20次。
注意：
练习此动作，应在疼痛可承受范围内进行，可靠近椅背以保持身体平衡。
练习早期，应该双脚进行提踵运动，直至练习到完全无压力时，可进行单脚提踵运动。
3.半下蹲运动
双脚分开站立，略宽于肩宽；
背部挺直；
慢慢地，做下蹲动作，直到膝盖弧度45度；
然后慢慢返回起始位置。
每天3组，每组10-20次。
注：在疼痛可承受范围内练习此动作，并慢慢增加下蹲的弧度到90度。但要注意：
如果是后交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖不要超过在60~70度。
如果是前交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖前倾不能超过脚尖。
下蹲时，膝盖要朝着正前方，且不能左右晃动。
4.拱桥运动
仰卧屈膝；
逐渐抬起大腿、臀部、腰背；
然后慢慢放下腰背、臀部、大腿，回到起始位置；
每天3组，每组8次。
注意：在疼痛可承受范围内增加每组练习次数。随着臀肌和小腿肌肉的加强，可慢慢换成单腿拱桥运动。
5.单脚跳跃运动
恢复后期，增加跳跃的动作练习，能够增强身体稳定性，可帮助跑友尽快恢复运动量。
单脚站立，
膝盖微曲，做垂直跳跃运动。
练习此动作直至完全无压力时，可逐步过渡到单脚左右跳跃运动。
6.站立运动
在练习所有上述康复运动的同时，跑友可以同时进行平衡锻炼，防止韧带的二次损伤。
（单脚站立运动）
（1）前期练习双脚站立运动：
·双脚站在枕头上，闭上眼睛；
·保持双脚站立姿势15秒。
（2）随着平衡感的改善，在疼痛可承受范围内，练习单脚站立运动：
·双脚站在枕头上面；
·保持伤脚单脚站立姿势，慢慢抬起另一条腿；
·保持姿势15秒；
·慢慢放下抬起的脚。
练习上面两运动时，随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且跑友可开始慢慢增加运动难度。
（3）闭上眼睛练习单脚站立运动，慢慢练习，直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。
练习康复运动时，要注意：
Ø 前交叉韧带撕裂，在下蹲时，膝盖前倾不能超过脚尖。
Ø 后交叉韧带撕裂，在下蹲时，屈膝不要超过60~70度。
那么跑友何时可以恢复运动量？不肿了，不痛了，跑友可以立刻恢复以前的运动量吗？
不可以。
跑友在进运动康复治疗后，想恢复运动时，可先从游泳开始。在没有进行运动康复治疗前，就贸然恢复运动量，容易会导致永久性损伤。满足以下条件，才可以恢复以前的运动量：
Ø 膝关节肿胀消失，
Ø 膝关节在全范围活动无疼痛，
Ø 接受专门的运动康复，已强化膝关节周围肌肉力量，
Ø 在走路、冲刺或跳跃等活动时无疼痛，无乏力感，
Ø 完成跑前功能性康复训练，通过治疗师的专业评估。
韧带撕裂是常见的运动损伤之一
跑友应积极预防韧带撕裂，例如做好跑前热身，跑后拉伸，定期的强化运动等，可保持膝关节的灵活性和力量；不要突然增加跑步的速度和跑量，贪跑容易损伤哦。
本文为悦跑圈专栏作者英康唯尔约稿，转载请注明出处及链接。
悲了剧了，一心想跑得快点，却撕裂了韧带......无独有偶，很多人也曾遇到过韧带撕裂。
一项新的研究报告称,近四分之一的膝关节炎患者是膝盖韧带撕裂所致。
为什么会发生韧带撕裂？
膝关节主要由股骨、胫骨、髌骨组成，周围环绕着四条韧带。韧带是连接两块骨头或多块骨头的结缔组织。膝关节韧带主要有：内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带和后交叉韧带。这些韧带各司其职，共同稳定和支撑着膝关节，缺一不可。
内侧副韧带（MCL）位于膝关节内侧。从股骨内侧延伸到胫骨。可以防止膝盖过度外展。它是厚韧带，发生损伤时，通常不需要手术修复。
外侧副韧带（LCL）位于膝关节外侧。从股骨外侧延伸到腓骨头。可防止膝盖过度内收。
前交叉韧带（ACL），沿对角线连接胫骨的前部股骨的后部。前交叉韧带可防止股骨和胫骨过度前移。
后交叉韧带（PCL），沿对角线，从胫骨的后部连接到股骨的前部。可防止股骨和胫骨过度后移。
当跑友膝关节韧带被过度拉伸，会发生不同程度的撕裂，出现疼痛、肿胀、压痛、膝关节无力、不稳定等症状。
撕裂后仍继续运动，会导致韧带永久损伤
如果肿胀的厉害，跑友应该立刻就医，并进行X光检查是否有骨折现象，同时进行核磁共振检查是否韧带撕裂及撕裂程度。
跑友需谨慎：当韧带撕裂后仍继续跑步，会导致韧带的永久损伤。
韧带撕裂后，跑友这样做有助于康复：
休息。让膝盖尽可能休息，步行时可拄拐杖以减轻膝关节压力。
冰敷。每隔3~4小时可冰敷20~30分钟，能减轻疼痛和肿胀。连续冰敷2~3天，或直到肿胀消失。
加压包扎。用弹性绷带包扎膝盖，可以控制肿胀。
抬高腿。坐下或躺下时，可以用枕头踮高伤腿，可加速血液循环，减少疼痛和肿胀。
戴膝盖支架。可以稳定膝盖，保护膝盖免受进一步的伤害。
服用抗炎止痛药。有助于减少疼痛和肿胀。服用7~10天仍疼痛难忍，需在医生的建议监督下用药。
轻度至中度膝关节韧带撕裂，可按照上面的措施进行处理。韧带撕裂的跑友，可在疼痛可承受范围内进行运动康复治疗。
韧带撕裂有手术的必要性吗？
绝大多数的侧副韧带撕裂（LCL和MCL）可进行运动康复，无需手术。当交叉韧带（ACL或PCL）完全撕裂或拉伸超过极限时，需考虑膝关节韧带重建手术。但很多人都忽略了术后的运动康复也是治疗的重要环节。
运动康复主要是通过拉伸和强化练习，强化韧带周围的肌肉力量，稳定膝关节，加速韧带恢复，防止再次撕裂。
韧带撕裂该如何进行运动康复？
1.脚后跟滑动运动
康复早期，主要是活动关节，保持膝关节的灵活性
仰卧屈膝，
尽可能地让脚跟慢慢向臀部滑动，直到感觉小腿有轻松感。
注意：
可以在伤脚脚踝上绑一条毛巾，手拉住毛巾的一端，通过缓慢拉毛巾，使脚跟慢慢向臀部滑动。
为使脚跟更容易滑动，可穿上袜子。
需在疼痛可忍受范围内进行此动作。
2.提踵运动
当跑友在做上述动作无疼痛或无压力时，可以进行以下的肌肉强化练习，加强周围肌肉的力量。
双脚站立，
慢慢抬起脚后跟，
慢慢放下，回到地面。
每天2-3组，每组重复15-20次。
注意：
练习此动作，应在疼痛可承受范围内进行，可靠近椅背以保持身体平衡。
练习早期，应该双脚进行提踵运动，直至练习到完全无压力时，可进行单脚提踵运动。
3.半下蹲运动
双脚分开站立，略宽于肩宽；
背部挺直；
慢慢地，做下蹲动作，直到膝盖弧度45度；
然后慢慢返回起始位置。
每天3组，每组10-20次。
注：在疼痛可承受范围内练习此动作，并慢慢增加下蹲的弧度到90度。但要注意：
如果是后交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖不要超过在60~70度。
如果是前交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖前倾不能超过脚尖。
下蹲时，膝盖要朝着正前方，且不能左右晃动。
4.拱桥运动
仰卧屈膝；
逐渐抬起大腿、臀部、腰背；
然后慢慢放下腰背、臀部、大腿，回到起始位置；
每天3组，每组8次。
注意：在疼痛可承受范围内增加每组练习次数。随着臀肌和小腿肌肉的加强，可慢慢换成单腿拱桥运动。
5.单脚跳跃运动
恢复后期，增加跳跃的动作练习，能够增强身体稳定性，可帮助跑友尽快恢复运动量。
单脚站立，
膝盖微曲，做垂直跳跃运动。
练习此动作直至完全无压力时，可逐步过渡到单脚左右跳跃运动。
6.站立运动
在练习所有上述康复运动的同时，跑友可以同时进行平衡锻炼，防止韧带的二次损伤。
（单脚站立运动）
（1）前期练习双脚站立运动：
·双脚站在枕头上，闭上眼睛；
·保持双脚站立姿势15秒。
（2）随着平衡感的改善，在疼痛可承受范围内，练习单脚站立运动：
·双脚站在枕头上面；
·保持伤脚单脚站立姿势，慢慢抬起另一条腿；
·保持姿势15秒；
·慢慢放下抬起的脚。
练习上面两运动时，随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且跑友可开始慢慢增加运动难度。
（3）闭上眼睛练习单脚站立运动，慢慢练习，直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。
练习康复运动时，要注意：
Ø 前交叉韧带撕裂，在下蹲时，膝盖前倾不能超过脚尖。
Ø 后交叉韧带撕裂，在下蹲时，屈膝不要超过60~70度。
那么跑友何时可以恢复运动量？不肿了，不痛了，跑友可以立刻恢复以前的运动量吗？
不可以。
跑友在进运动康复治疗后，想恢复运动时，可先从游泳开始。在没有进行运动康复治疗前，就贸然恢复运动量，容易会导致永久性损伤。满足以下条件，才可以恢复以前的运动量：
Ø 膝关节肿胀消失，
Ø 膝关节在全范围活动无疼痛，
Ø 接受专门的运动康复，已强化膝关节周围肌肉力量，
Ø 在走路、冲刺或跳跃等活动时无疼痛，无乏力感，
Ø 完成跑前功能性康复训练，通过治疗师的专业评估。
韧带撕裂是常见的运动损伤之一
跑友应积极预防韧带撕裂，例如做好跑前热身，跑后拉伸，定期的强化运动等，可保持膝关节的灵活性和力量；不要突然增加跑步的速度和跑量，贪跑容易损伤哦。
本文为悦跑圈专栏作者英康唯尔约稿，转载请注明出处及链接。
