打沙袋要注意些什么？
很短暂地学习过MMA，说说当时我的教练让新手沙袋训练时特别强调的几点吧：
1)保护手腕：握拳的一定要保证拳头和手臂有旋转的角度，这个语言不好描述，简单来说就是尽量保证在出拳过程中旋转拳头使得在击中沙袋的时刻手背是向上的，这样做的目的是保护手腕，否则力量较大时很容易在击打沙袋的那一刻扭伤。当然了我看当时club里好多高手其实也没太严格这样去击打沙袋，大概这是对保护新手的一个基本要求把。另外别忘了戴手套，比不带安全多。
2)发力：发力主要是在前程，后程要适当放松手臂避免拳速的降低，如果整个过程中一直用很大的力量，动作会十分僵硬。击中沙袋后给力也不要太久，按照我们教练的说法是“Don't push it”，因为很多新人喜欢“推”沙袋。
3)全身协调：每次出拳一定要注意配合全身，因为出拳虽然是手臂，但是力量是全身来的，尤其是腿和腰的旋转。
4)防守：不要闭眼，保持下颌放低，手得抬高。
5)呼吸：击打的时候一定要呼气，就是许多训练视频里看到想喷吐沫似的嘴里发出“呲呲”的声，这是当时我和好多新手都会犯的错误，就是常常在出拳的一刻不呼吸，这是非常不好的，不仅不容易保持体力，还有可能伤肺。
6)脚步：一定要移动脚步，另外训练时如果出拳速度，出拳力量和身体平衡无法同时满足的情况下优先保证身体平衡。
然后就是练习方式了，我当时学了最简单的一些组合拳加腿，这些基本训练组合Youtube/优酷之类的地方应该都有，我记得当时教练对新人的强调就是放松，一开始宁可打得没力也要保证动作的规范，练习方式是一种是每次打的组合都是3~8下击打，退回喘两口气，然后重复，直到喊停，休息一分钟左右，然后再继续上面过程，直到看到我们确实都累瘫了。另外就是一人在后面顶住沙袋，另一人经全力用组合击打，绕圈打。
打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法。进行打沙袋练习，可以全面检验自己的攻击威力，用所有的技法狂轰滥炸而沙袋却不会受损伤，故中外技击术中都有打沙袋的练习内容。打沙袋看起来是一件很简单的事情。用一个袋子装上沙，挂起来打就是了，有不少习武者，打了多年沙袋，却不能提高自己的水平，不明打沙袋的要领。分析起来，可见下列常见弊病。
①击打没有实战意识。因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力。这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。
②步法僵硬，距离不当。有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。你什么时候看见世界拳王扎马步打沙袋？人是活的，打固定物功力强大，不见得在闪电般运动实战中能用得上。一名空手道高手向李小龙表演击碎木板的硬功以示威，李小龙淡淡一笑说：“人是会还手的。”在实战中李小龙成功地战胜了对手，靠得是整体搏击技术的精纯。如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。
③滥用体力，不讲节奏。打沙袋应在3分钟之内作节奏变化。多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。
沙袋配置与安装。沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100—150厘米间、直径在35—40厘米间、重量在35—50公斤间，用粗帆布做外套（可找补鞋的缝制），内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。为防止中间沙芯下垂，在悬挂时，应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍大，内装沙或木屑，要求以球形为佳，不宜用圆柱形。在城里住楼房者，可在能受力之墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有1.5米的活动余地。设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。悬挂的高度，重长型沙袋以沙包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。
在练习打沙袋中，沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。打活沙袋：活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。单击与组合击打。进行重复的单项击打，可牢固地掌握一拳一脚的发力，此是打沙袋初级阶段应予重视的。不要一开始就乱打一气。一下一下地打，看自己是否打出整体威力？进行组合击打，可先打一二手直拳，逐步过渡到多次击打，在击打中，要有轻重缓急变化。尤其是手脚连击密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击，手收脚出、脚收手出、紧密连贯，如行云流水一气呵成。
击打要领：
搏斗意识：你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击！彻底重创他！不能掉以轻心，马马虎虎、大大咧咧！一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。
协调放松。放松、放松，每天不停地强调，它使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，击打时如暴风骤雨，脱离时立即放松，调整呼吸，在击打之一刹那紧张，打出爆发力，紧张在击打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。
3、发力要领。通过看习者打沙袋，可以看出拳手的水平状态。蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力，都可在沙袋上看出来。
击打安排。是否要天天打沙袋？也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。打沙袋是提高、检验功力的重要手段，掌握正确的方法，就会使你如虎添翼。单纯的四肢发力叫局部发力。身法和手法复合的发力叫主体发力。步法，身法，手法复合的发力叫整体发力。“手”，泛指局部。
发力所产生的能量叫功力，功力的大小取决于自律运动水平，发力的作用效果取决于具体的作用形式。
冲量达到“质量和”，速度达到“速度和”，是功力强大的不传之秘。而“大形过人”，则是作用形式的不传之秘。
相对冲撞式的发力叫冲击，即打。相对分离式的发力叫抛弹，即放。短促强劲的冲击力叫寸劲，短促强劲的抛弹力叫抖劲。发力的自律运动可以分层体认，层层复合，
递进修正。发力的随遇运动必须从运动活人中体认。发力的体认和修证从局部开始。局部发力有两种基本形式，一种是弹射式。即屈伸运动，一种是抛射式，即旋转运动。拳学发力是抛射和弹射复合的运动，叫做抛弾式。轨迹运动是抛弾的基本模式。手脚既然可以进行轨迹运动，说明腿臂可以表现基本的抛弾。但是腿臂本体的抛射力量不足以支持尖端最后的冲击，所以臀肩的摇转就成了腿臂局部发力的必不可少的环节。局部发力可以这样修证：
1、首先把手脚的轨迹作熟，作轨迹时强调肩臀的积极参与，达到浑然一体的程度。
2、快速轨迹运动。
3、把拳脚运行的轨迹由正圆变成椭圆形，使攻击武器循着近于直线的弧线或抛物线高速运行，在高速运行中突然转折方向循轨迹轻快返还，整个运动的时间不超过三分之一秒，即可认为局部发力成功。
4、高水平的局部发力可以用十六个字概括，那就是“举止优雅，拳脚生风；心平气和，大力不穷”。也就是说，高水平的发力体态自然，轨迹流畅，动态优美；拳脚出击时速度惊人，可以听见拳脚与空气摩擦的呼呼声甚至嘶嘶声；呼吸和心跳与平时相比，没有很大的变化，近乎平常。虽然发力是剧烈运动，发力者本人并不感到吃力，即使重复发力几百次，依然是速度不减，力度不减，神态自若。那种打了三五十拳即精疲力尽的“发力”，决不是正确的拳学发力。
在做局部发力时，脊背臀胯往往伴着手脚的运动而自发运动，对此现象可顺其自然，暂时不予理会，更不必可以制止。因为这类自发运动，是主体发力的潜在机势，一旦把这种潜在机势加以提纯，优化，深化和强化，局部发力就会升华为主体发力。
主体发力是局部发力的复合。具体的说，是脊背和手臂的复合，臀胯和腿脚的复合。
以手臂为攻击武器的主体发力可以这样修证：
首先站好脚步，以脊背的摇带动手臂做幅度适中的手法轨迹运动。先作中速运动。再作快速运动。再作快慢相间的运动，即一个快园一个慢园的运动。
接下来把手法轨迹由正圆运动变成椭圆运动，使攻击武器循近于直线的弧线或抛物线高速运行，在高速运行中突然转折方向循轨迹轻快返还，整个过程不超过三分之一秒，即可认为主体发力成功。以腿脚为攻击武器的主体发力可以这样修证：首先单腿站稳。再作快速运动。然后作快慢相间的运动。接下来把轨迹的正圆变成椭圆，使攻击武器循近于直线的弧线或抛物线高速运行，在高速运行中突然转折方向循轨迹自然返还，整个过程少于三分之一秒，即可认为主体发力成功。
很短暂地学习过MMA，说说当时我的教练让新手沙袋训练时特别强调的几点吧：
1)保护手腕：握拳的一定要保证拳头和手臂有旋转的角度，这个语言不好描述，简单来说就是尽量保证在出拳过程中旋转拳头使得在击中沙袋的时刻手背是向上的，这样做的目的是保护手腕，否则力量较大时很容易在击打沙袋的那一刻扭伤。当然了我看当时club里好多高手其实也没太严格这样去击打沙袋，大概这是对保护新手的一个基本要求把。另外别忘了戴手套，比不带安全多。
2)发力：发力主要是在前程，后程要适当放松手臂避免拳速的降低，如果整个过程中一直用很大的力量，动作会十分僵硬。击中沙袋后给力也不要太久，按照我们教练的说法是“Don't push it”，因为很多新人喜欢“推”沙袋。
3)全身协调：每次出拳一定要注意配合全身，因为出拳虽然是手臂，但是力量是全身来的，尤其是腿和腰的旋转。
4)防守：不要闭眼，保持下颌放低，手得抬高。
5)呼吸：击打的时候一定要呼气，就是许多训练视频里看到想喷吐沫似的嘴里发出“呲呲”的声，这是当时我和好多新手都会犯的错误，就是常常在出拳的一刻不呼吸，这是非常不好的，不仅不容易保持体力，还有可能伤肺。
6)脚步：一定要移动脚步，另外训练时如果出拳速度，出拳力量和身体平衡无法同时满足的情况下优先保证身体平衡。
然后就是练习方式了，我当时学了最简单的一些组合拳加腿，这些基本训练组合Youtube/优酷之类的地方应该都有，我记得当时教练对新人的强调就是放松，一开始宁可打得没力也要保证动作的规范，练习方式是一种是每次打的组合都是3~8下击打，退回喘两口气，然后重复，直到喊停，休息一分钟左右，然后再继续上面过程，直到看到我们确实都累瘫了。另外就是一人在后面顶住沙袋，另一人经全力用组合击打，绕圈打。
打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法。进行打沙袋练习，可以全面检验自己的攻击威力，用所有的技法狂轰滥炸而沙袋却不会受损伤，故中外技击术中都有打沙袋的练习内容。打沙袋看起来是一件很简单的事情。用一个袋子装上沙，挂起来打就是了，有不少习武者，打了多年沙袋，却不能提高自己的水平，不明打沙袋的要领。分析起来，可见下列常见弊病。
①击打没有实战意识。因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力。这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。
②步法僵硬，距离不当。有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。你什么时候看见世界拳王扎马步打沙袋？人是活的，打固定物功力强大，不见得在闪电般运动实战中能用得上。一名空手道高手向李小龙表演击碎木板的硬功以示威，李小龙淡淡一笑说：“人是会还手的。”在实战中李小龙成功地战胜了对手，靠得是整体搏击技术的精纯。如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。
③滥用体力，不讲节奏。打沙袋应在3分钟之内作节奏变化。多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。
沙袋配置与安装。沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100—150厘米间、直径在35—40厘米间、重量在35—50公斤间，用粗帆布做外套（可找补鞋的缝制），内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。为防止中间沙芯下垂，在悬挂时，应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍大，内装沙或木屑，要求以球形为佳，不宜用圆柱形。在城里住楼房者，可在能受力之墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有1.5米的活动余地。设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。悬挂的高度，重长型沙袋以沙包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。
在练习打沙袋中，沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。打活沙袋：活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。单击与组合击打。进行重复的单项击打，可牢固地掌握一拳一脚的发力，此是打沙袋初级阶段应予重视的。不要一开始就乱打一气。一下一下地打，看自己是否打出整体威力？进行组合击打，可先打一二手直拳，逐步过渡到多次击打，在击打中，要有轻重缓急变化。尤其是手脚连击密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击，手收脚出、脚收手出、紧密连贯，如行云流水一气呵成。
击打要领：
搏斗意识：你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击！彻底重创他！不能掉以轻心，马马虎虎、大大咧咧！一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。
协调放松。放松、放松，每天不停地强调，它使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，击打时如暴风骤雨，脱离时立即放松，调整呼吸，在击打之一刹那紧张，打出爆发力，紧张在击打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。
3、发力要领。通过看习者打沙袋，可以看出拳手的水平状态。蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力，都可在沙袋上看出来。
击打安排。是否要天天打沙袋？也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。打沙袋是提高、检验功力的重要手段，掌握正确的方法，就会使你如虎添翼。单纯的四肢发力叫局部发力。身法和手法复合的发力叫主体发力。步法，身法，手法复合的发力叫整体发力。“手”，泛指局部。
发力所产生的能量叫功力，功力的大小取决于自律运动水平，发力的作用效果取决于具体的作用形式。
冲量达到“质量和”，速度达到“速度和”，是功力强大的不传之秘。而“大形过人”，则是作用形式的不传之秘。
相对冲撞式的发力叫冲击，即打。相对分离式的发力叫抛弹，即放。短促强劲的冲击力叫寸劲，短促强劲的抛弹力叫抖劲。发力的自律运动可以分层体认，层层复合，
递进修正。发力的随遇运动必须从运动活人中体认。发力的体认和修证从局部开始。局部发力有两种基本形式，一种是弹射式。即屈伸运动，一种是抛射式，即旋转运动。拳学发力是抛射和弹射复合的运动，叫做抛弾式。轨迹运动是抛弾的基本模式。手脚既然可以进行轨迹运动，说明腿臂可以表现基本的抛弾。但是腿臂本体的抛射力量不足以支持尖端最后的冲击，所以臀肩的摇转就成了腿臂局部发力的必不可少的环节。局部发力可以这样修证：
1、首先把手脚的轨迹作熟，作轨迹时强调肩臀的积极参与，达到浑然一体的程度。
2、快速轨迹运动。
3、把拳脚运行的轨迹由正圆变成椭圆形，使攻击武器循着近于直线的弧线或抛物线高速运行，在高速运行中突然转折方向循轨迹轻快返还，整个运动的时间不超过三分之一秒，即可认为局部发力成功。
4、高水平的局部发力可以用十六个字概括，那就是“举止优雅，拳脚生风；心平气和，大力不穷”。也就是说，高水平的发力体态自然，轨迹流畅，动态优美；拳脚出击时速度惊人，可以听见拳脚与空气摩擦的呼呼声甚至嘶嘶声；呼吸和心跳与平时相比，没有很大的变化，近乎平常。虽然发力是剧烈运动，发力者本人并不感到吃力，即使重复发力几百次，依然是速度不减，力度不减，神态自若。那种打了三五十拳即精疲力尽的“发力”，决不是正确的拳学发力。
在做局部发力时，脊背臀胯往往伴着手脚的运动而自发运动，对此现象可顺其自然，暂时不予理会，更不必可以制止。因为这类自发运动，是主体发力的潜在机势，一旦把这种潜在机势加以提纯，优化，深化和强化，局部发力就会升华为主体发力。
主体发力是局部发力的复合。具体的说，是脊背和手臂的复合，臀胯和腿脚的复合。
以手臂为攻击武器的主体发力可以这样修证：
首先站好脚步，以脊背的摇带动手臂做幅度适中的手法轨迹运动。先作中速运动。再作快速运动。再作快慢相间的运动，即一个快园一个慢园的运动。
接下来把手法轨迹由正圆运动变成椭圆运动，使攻击武器循近于直线的弧线或抛物线高速运行，在高速运行中突然转折方向循轨迹轻快返还，整个过程不超过三分之一秒，即可认为主体发力成功。以腿脚为攻击武器的主体发力可以这样修证：首先单腿站稳。再作快速运动。然后作快慢相间的运动。接下来把轨迹的正圆变成椭圆，使攻击武器循近于直线的弧线或抛物线高速运行，在高速运行中突然转折方向循轨迹自然返还，整个过程少于三分之一秒，即可认为主体发力成功。
