卧虎功包括动静两种桩法,这里只讨论静桩的练法。
卧虎功不讲究意念、呼吸,也没有时间、地点限制,耗时短而收益大,是适合现代生活节奏的功法,非常适合学生、上班族等限于条件只能自学的国术爱好者,属于我们散修的必备功法。

卧虎功歌诀:卧虎神功少人知,拳掌支撑莫变形,筋肉骨骼俱坚实,磨盘压身千斤重,苦中加苦等闲视(注:旧时练卧虎功,达到一定程度后,有在背上加重物以增练功难度之法,现代人已用不着了)。既练拳力又练心,成就金刚不坏身。

二、练习卧虎功的好处
1、技击或抗击打能力。
如果按正确的功架来修习,长时间练习后,可以形成传统功夫所讲的混元力或整劲或不空状态或弓态,此时就具备了抗击打能力。这也是功夫的最重要的基础,好的筑基可以为后续的摸劲、发力等提供好的基础。

具体来说就是:“你如果能支撑2分钟左右,可让别人在你练功时击打你的胸肋部,你会发现一般人的拳脚休想伤害你。你能连续支撑5分钟时,就具备了基本的抗击能力,在搏斗中,别人拳脚攻到时,只需用鼻孔猛烈地喷气或大喝一声(嗨、嘿、哈均可),挨上三拳两脚也没事。当你终于能连续支撑20分钟时,你的潜能就开发出来了,你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说,不需马步站桩运气蓄势,在步法散乱,身形变换的实战格斗中,你也能抗打!在实战中头部与裆部都是不能抗打的,卧虎功也不例外。”

卧虎功经过练习后可以开背开肋,可以使你的拳力大增,常人很难承受的,呵呵。因为卧虎功的一个效果就是肋间生肉,即形成强大的前锯肌,据说咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作,大家感兴趣可以看看李小龙先生的肌肉,其前锯肌异常发达。

2、强身,有养生的效果
修习卧虎功“能够调动脏腑机能,可以处理胃病、胃炎和胃下垂、盆腔疾病,外部肌肉的牵拉自然会由外而内激发各个脏器机能。卧姿主要强健脊柱和背部肌肉,而内脏均与督脉膀胱太阳经相连。这个简单的动作要求全身所有的肌群都在发力,循序渐进坚持操练不仅可以增大肺活量,提升耐力,而且,可以预防颈肩腰腿痛关节疾患和内科腹腔盆腔疾患。

我练习的体会是练习一次就是一次调动全身气血的过程,每次都是出很多汗,据说这也是由于卧虎功练习时可以锻炼体内的深层肌肉,而这些肌肉日常是很难锻炼的,每次练习相当于揉捏内脏按摩腹腔器官,从而可以加快气血运行,减少积聚症瘕的发生。

3、塑体,锻炼多处肌肉,提升力量
“持之以恒,可以紧缩小腹增强肌力从而调整内在脏腑机能,至少坚持操练您的小腹部乃至整个腰部可以减少赘肉围度变小。”
同时,卧虎功能有效地增强练功者的臂力。由于练功时双手间距一横掌,双肘弯曲120度角,能使大、小臂几乎均匀受力,因而使大、小臂都能得到锻炼,而不像普通的俯卧撑那样双手间距过大,致使大臂受到的锻炼远远大于小臂,另外,卧虎功要求练功时全身尽量放松(特别是上肢肌肉)这样练出的力按传统法是生自骨髓之力。

正确的姿势不但可以锻炼手臂力量、胸大肌、腹肌,还可以锻炼斜方肌、前锯肌、背阔肌,前锯肌可是平时不好练的肌肉。

、基本方法
(1)热身
关于热身,保罗在囚徒健身里面有经典的描述“想象一下,从冰箱拿出一片冷冻过的莫萨里拉奶酪,轻轻一拉它就会变成碎屑,是吧!但是,如果将其用微波炉加热几秒后再拉,奶酪就不会碎,反倒是又柔软又有弹性。人的肌肉细胞与其相似。人体温度比较低时,肌肉细胞非常纤弱,极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲,这就是为什么所有明智的训练者都会在训练前热身的原因。热身不仅可以减少训练者受伤的危险,也可以让神经系统做好运动准备,使具有润滑功能的新鲜的滑液充满关节处,以迎接难度更大的动作。热身应该到什么程度,要根据外界的温度、训练者的身体状况以及年龄等因素而定。

比于年轻人,年龄大的训练者需要的热身时间要略长一些。” 同时,热身也是让气机畅通,有利于提高练功的效果。
所谓热身,不是指跑步之类的,而是说要活动关节,让关节热起来。关节往往是我们的薄弱环节,因为我们一般锻炼都以肌肉为主,很少专门有意识的去锻炼关节,这导致关节的力量和柔韧性相对就弱一些。具体热身就是需要活动拉开关节,从手指头手腕肘关节,肩关节,颈部,腰部,胯部,膝关节,脚腕,逐一活动,以感到微热为宜。我的做法是练习俯身拱腰,这个只是介绍给大家做参考,你可以选择自己的活动方式。

2)热身需要的时间很短,一般几分钟就可以了,然后就可以练习卧虎功了,按要
点保持身架,不要变形,随时去体察身体的变化,时时修正
练习很简单,基本姿势就是:俯卧于地,用双手和足尖把身体撑起来,要求两手的间距为一横掌(即从小指到姆指的距离)双肘弯曲,两肘尖斜向后撑开(即腋部张开,不许夹腋),大小臂间的夹角约为120度;双腿并拢伸直,不要凸臀。注意全身肌肉尽量放松,把这个姿势保持下去,不要变形,这就是卧虎功。

3)收功
首先说一下为什么要收功,这主要是因为卧虎功属于强度大的桩功,练功后气血运行加速,这是需要调和气血,让气血平静下来。例如,我们每次练完会出很多汗,气血汹涌,而此时穴位是打开状态,如果不收功就会走失阳气,也容易受到外邪侵扰。
具体做法就是,练完功后默念“神返身中气自归”,同时做几次气归丹田的动作,静立片刻,然后摩擦双手作干搓脸,再活动手脚。

(4)功后放松
李紫剑老师介绍的一种方法是做瑜伽的“雷电坐”:两膝跪地,两小腿胫骨和两脚脚背平放地面;两膝靠拢,将臀部放在两脚上;然后两腿不动,身体向后仰直至触地。这时你会感觉腹肌被强制拉伸开,保持20秒左右即可。这是对疲劳肌肉进行反向拉伸并保持拉伸状态。