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降低阻力，提高动力
你需要这3种方法
我想跟你分享一套经过我检验的「3T习惯养成法」。
1. 最小化步骤（Tiny habit）
行为科学家 BJ Fogg （就是前文提出福格行为模型的那位）是研究习惯和行为的专家。他告诉我们：要想培养成一个习惯，最好的方式，就是从最简单、毫不费力的步骤开始 —— 他把这称为「Tiny habit」。
那么，什么样的行为才算是 tiny habit 呢？
Fogg 提出了三项准则：
1）每天至少1次，也只需要1次。
2）每次不超过30秒。
3）你可以毫不费力地开始它。
举个例子：每天背 50 个单词，可能是个很辛苦的事情，你需要下定决心才能去开始它。但如果是「每天看3个单词」，甚至不需要背，是不是就毫无压力了？
这就是 tiny habit 的精髓：不需要你「勉强」自己、「要求」自己去开始一个行为，而是通过最小化的、可立刻触达的行动，帮助你从心理上打破障碍，慢慢把它变成习惯。
当然，对这种方式，你可能会有两个疑问：
1）这跟「目标分解」有什么区别？
2）每天不到30秒的习惯，能起到什么作用？
第一点，两者是完全不同的。我们熟悉的目标分解，是先设定一个大目标，再把大目标分拆成多个小目标，具体到每一天。
比如：我希望 3 个月内掌握 2000 个单词，那么平摊下来，就是每天 22 个单词。我希望一个月读 1000 页书，平摊下来就是每天 30 页。这是一个目标分解。
但 tiny habit 并不要求你有一个明确的、具体的目标，你只需要知道「我想往哪个方向发展」就行了。
它的思维是：理清自己的现状，找到不满足的地方，基于这些「不满足」，为自己设定微小的、毫不费力的「最小化步骤」。
它并不关注结果，而是关注过程。
第二点，采用 tiny habit，会有几个好处：
1）启动「目标 - 成就感 - 奖赏回馈」模式。
非常简单：每天看 3 个单词、读 2 页书、写 100 字这样的「最小化步骤」，实现起来几乎毫无难度，所以，你会非常容易从中获得成就感，获得反馈，启动奖赏回路。
那么，在这个过程中，你始终是充满愉悦感的 —— 你会体验到自己的自主性，感受到自己的进步和成果。
正是这种愉悦感，使得「习惯」能够真正建立起来，成为习惯。
这也就是很多人看似「培养」了习惯、但过一阵时间往往会故态复萌的关键原因：他们的习惯建立过程伴随的不是愉悦感，而是强制、忍受和「被迫自律」，因此，是违反大脑的天性的。
2）我在以前的文章中，提到过一个观点：认知科学认为，很多时候，我们并非「自然」地擅长一样东西，而是因为我们在实践一样东西的过程中，感受到了正面的反馈和乐趣，更加愿意练习它，从而才会变得擅长。
习惯的培养也是一样的。
举个例子：每天写日记可能很难，但「每天用一句话记录最重要的事情」就很简单了吧。日复一日，当你积累了一定的量，你会慢慢发现这种做法的乐趣和作用，那么，你一定不会止步于「每天一句话」，而会开始写200字、400字……
更重要的在于，这个过程是自然而然、发自内心的，没有任何人强迫你，包括自己。
同样，对抗拖延症也有一个相似的办法：无论要做的事情是什么，不要思考，先坐下来做2分钟再说 —— 很多时候，你做了2分钟，就停不下去了，你的大脑会要求你继续把它做下去。
这就是「最小化步骤」的作用。
2. 设置触发器（Trigger）
前面讲过：许多习惯之所以未能坚持下去，原因并不是因为懒，而单纯是因为「忘记了」……
很多人应对的办法是设置闹钟。这确实也是有效的，但存在一个问题：闹钟会打破我们的专注模式。毕竟闹钟是每天固定的，你很难确保闹钟响起时，你恰好手头没有事情做。
同样，有些人会设置20分钟、25分钟提醒你休息的「番茄钟」，我也从来不用，因为它会打破我的专注状态。打断注意力是小事，打断心流就很麻烦了。
更好的做法是什么呢？BJ Fogg 提议：把新习惯放在旧习惯的后面。
用「一……就……」的句式，来为习惯设置一个触发器。
这样有几个好处：
1）旧的习惯可以起到「钩子」的作用。你只需要记住「一……就……」这句话，当你完成旧习惯时，它就会自然而然地提醒你：该行动了。
2）由于新习惯接续在旧习惯之后，所以你不用担心被打破专注，更不用担心「契可尼效应」。
当然，在最开始的时候，你可能需要一些辅助工具，比如便签、纸条，来提醒自己，增强记忆。但一旦开始行动，你就非常容易把它内化成本能，储存入肌肉记忆 —— 这也是「最小化步骤」的好处。
举几个我自己的例子。我常用的（现在已经变成习惯的）有这么几个：
写完一页笔记，就起来走动一下，做做简单的伸展运动。
这个习惯是为了缓解颈椎、腰椎的问题。我读论文、读书的时候会做笔记，包括脑子里闪过的点子，以及从文章里读到的知识点。
短的十来分钟，长的可能要半小时、45分钟，所以固定时间的番茄钟对我没什么效果。但用这个方法，就能非常有效地提醒自己动起来。
写完白天的工作日志，就去做 HIIT ，然后洗澡。
自从上次学到 HIIT 这个锻炼方式之后，现在已经通过这个触发器，把它变成了每天的习惯。确实还蛮有效的。
跟团队远程开完会之后，立刻更新项目工作台。
我有一个「项目工作台」笔记，记录着所有项目的进展和备忘录，但并不是每天都需要更新。为了避免漏掉一些重要信息，就通过这个触发器，在每次开会结束后（包括几分钟的短会、回顾和kick off，也包括较长时间的沟通），提醒自己去更新项目进展。目前来看颇有成效。
一开始尝试这套方法的时候，可以先从细微的生活习惯开始，慢慢调适自己的生活模式，再逐步转换到学习、工作等强度较大的习惯。
这是我自己的经验分享，希望对你有用。
3. 制造环境（Tendency）
《助推》的作者理查德·塞勒说过：我们的大多数计划，往往都毁于微不足道的小习惯。
人就是这么一种极其容易趋利避害的生物。一丁点阻力，都有可能导致我们裹足不前，哪怕我们明确地知道，它对我们是有益的。
举个最简单的例子：「随时把想到的灵感记下来」，是一个非常有效的做法，但大多数人坚持不了，为什么呢？因为你需要拿出手机-解锁-打开APP-开始打字，或者找到笔记本-翻开-拿起笔。
这一套步骤也只需要几秒钟，但已经足够把许许多多人挡在门外。
也试过一些语音记录的方法，换用过不少APP，但无论怎么做，拿出手机-解锁，是永远无法绕过的障碍。（很期待什么时候能实现「脑波记录」）
那么， 怎么应对这个问题呢？一个行之有效的方法，就是通过调整和制造环境，让环境成为一种助力，呈现出推动你去行动的「倾向」。
以上面的情境为例：许多作家常用的方法，就是在家里贴满便利贴，包括浴室里。当你产生任何一个点子的时候，拿起笔立刻就能写下来，这样一来，就能把阻力减少到最低限度。
社会学家 David Halpern 也提到过几个案例。
2012 年前，英国的养老金是需要企业雇员自己去登记的，这就导致了，许多人知道养老金对自己有益（因为企业和政府都会帮忙缴），但懒得去登记。2012 年，政策稍微调整了一下：养老金变成默认登记，除非你主动提出放弃。
结果是：半年内，就有 100 万个新储户开始缴纳养老金。截至 2015 年，英国新增了 500 多万名开始缴纳养老金的工人。
再举一个例子。David Halpern 发现：当人们拿到传单时，如果地上已经到处都是传单，那么人们把它扔到地上的几率，是干净地面条件下的 8 倍。
这里，「干净地面」这个环境，就构成了一个微小但有力的「心理阻力」，它会推动人们去寻找附近的垃圾箱。
那么，在生活中，我们可以如何实践这个方法呢？
一个最简单的例子：如果你想多读几页书，那就不要把书整齐地垒在书架上，尽量广泛地放在触手可及的地方，茶几，沙发，餐桌，书桌……确保当你任何时候产生「看会书吧」的念头时，都能立刻拿起一本书。
不要小看「走过去，从书架上取下书」这个动作，虽然极其微小，但对懒人来说已经足够构成阻力了。
再举几个例子：我电脑后台默认开着 Onenote，打开到日记那一页，这样，当我想写日记时，直接切换过去就可以开写，不需要任何有可能阻碍我的行动。
我最近在读机器学习的书，所以书桌上就摊开着一本《机器学习》，用 ipad 压在上面。这样，当我工作累了，或是想休息时，就可以随时拿起来翻上几页、做做笔记。
这些都是极其简单的做法，但确实有效。
你也可以基于你想培养的习惯，通过对环境做一些简单的布置、设置，来最小化行动的阻力。
