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生酮的关键来自于血糖的耗尽,只要你严格限制了碳水的摄入(少于50g),即使蛋白质与脂肪尽力而为(不追求三种营养素的比例)也能达到生酮百分之七十的好处,比如减肥、精力好及改善血脂指标等。
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每人每天(每公斤体重)的蛋白质的摄入量为1-1.5g。以体重70kg的人为例,一天需要吃70g的蛋白质,约是350g瘦肉(肉的分量=蛋白质分量 × 5),摄取过量的蛋白质也会在体内转化为葡萄糖,阻碍酮体的产生。
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吃足够的脂肪让你有饱腹感,并有助于维持生酮状态。这让生酮饮食更易于坚持。如果你在执行阶段经常感到饥饿,那你应该在饮食中增加更多优质脂肪(比如黄油、猪油、橄榄油、椰子油等)。
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不用墨守成规一定要每日三餐。多倾听你身体的信号,饿了就吃,不饿不吃,饱了就停。但你也要分清楚是真的饥饿,还是嘴馋想吃点什么满足口欲。适当延长饥饿的时间,这有助于提高你体内酮体的水平。
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简单来说,你需要远离一切精致碳水化合物食物(米、面、糖、淀粉)。而选择天然少加工的食物,多吃好肉、好油、有机蔬菜。可以参考下面的图谱,希望可以在食物的选择上,帮你建立大概的认知。