400米跑训练计划（准备期）
准备活动内容：1500米慢跑，全身韧带练习（压腿，压腰，拉肩背韧带），动力练习（30米左右加速跑×3～4组，30米左右高抬腿跑3～4组，30米左右后蹬跑3～4组）
周一
准备活动
匀速跑1500米×2组，间隔10分钟，要求每个1500米12分钟内跑完。
周二
准备活动
固定间歇跑300米×5，间歇5分钟，要求匀速，步幅大，每个300米1分30秒之内跑完。
周三
准备活动
越野跑30分钟，速度不要求，但必须在城市街道（不能在田径场进行）上完成。
周四
准备活动
短间歇跑100米×8，间歇3分钟，要求每个100米18秒之内跑完。
周五
准备活动
30米跑×6，间歇3分钟，要求全速跑
10～20米高抬腿跑×3组
30米跨跳×3组
周六～周日
慢跑1500米，韧带练习，1分钟跳绳×5组