1、平时不练 全靠周末
平时工作很忙的加班族因为没有时间，所以会把锻炼积攒到周末。每到周五周六，他们经常在健身房狂练许久，恨不得把所有项目都练一遍，所有部位都练一下，为了把这周的量都补回来，恨不能把自己练个半死。
但其实，不管你的健身目的是减肥也好，还是增肌也罢，这种非常极端的做法只会让你离自己的目标越来越远。
其实，你大可不必这样锻炼，开始每周只需要抽出三四天的时间，每次用一个小时左右的时间健身，就完全足够了。更重要的是，养成坚持锻炼的习惯，慢慢的，你会发现保持身材其实没有这么难。坚持一个月的健身训练之后，你的体能就会得到很大的提升了，坚持每天训练一小时，都已经不会觉得很累，身体素质能力也会得到很大的提升。
2、天天练习才有效果
正如刚才说的，我们开始锻炼时，一口吃不成大胖子，循序渐进再才能有效果，所以不需要天天锻炼。而很多新人都有执念，必须天天练才有效果，不能三天打鱼两天晒网。其实正相反，充足的休息更有利于训练水平的提升。
根据训练的超量恢复理论，在休息的过程中，我们身体的训练水平会出现一段短暂的高于之前水平的时期，利用超量恢复这个时期去训练，训练水平会不断地进步。
一般来讲，新手一周保证三次训练，隔一天一练，初期提升是比较快的。当然了，后期随着训练水平的提升，以及恢复能力的增强，一周可安排四到五次训练。但即使训练水平再强，每周至少也要安排一次休息。
因为每个人一日的工作行程不一样，所以没有所谓早上运动比较好或是晚上运动比较好，重点是时段要保持一致性，倾听你身体的声音，了解自己在什么时候的态量及精神状态最好，这时候进行运动或训练时，才能发挥最大的效果。
3、热身就是跑步
新手最常用的热身方式就是跑跑步，压压腿，然后就上重量开练。其实，这样热身是不充分的，并不能真正达到热身的效果。想要真正达到热身的效果，一定要使用动态牵拉，并且在动态牵拉过后，再针对你训练的内容，做小重量的专项热身，比如你今天练深蹲，在下肢的动态牵拉热身后，可以先用小重量蹲两组，再上到你正式训练的重量。
同时请注意，跑步是一项非常棒的心肺适能训练的运动，但不是每个人都适合跑步这项运动。而重量训练可以在24小时内燃烧更多的卡路里、即使停止训练之后，在24~48小时内，依然不断的在加速你的新陈代谢。
4、训练后不用放松
除了热身不充分，新手普遍存在的另一个问题就是不注重训练后的放松，很多新手都是练完了，休息会，洗个澡便拎包回家了。一项完整的训练，一定是包括三个部分:热身，正式训练，拉伸放松。
放松能很好地缓解我们训练中紧张的肌群，有助于训练后的恢复。它还能让肌肉保持良好的弹性，提高身体的柔韧性。柔韧性提高了，我们的训练动作才能做得更加到位，训练效率才会更高。关于热身和拉伸的方法，可以看文末的相关链接。
5、 盲目追求大重量
这种现象多存在于男生身上，有时候练得兴奋了，就开始给自己上大重量，完全不考虑自身是否能承受，结果必然是动作变形，增加受伤风险。
其实，健身新手和老手的根本区别在于对身体动作细节的把控能力。就拿深蹲来举例子，在都快要力竭的情况下，老手会更多地去控制动作细节，比如一定不能弯腰弓背，一定不能膝内扣，低端不能骨盆翻转，在很好地把控住这些细节的基础上，再去将杠铃顶起来。而新手则是，一咬牙，一闭眼就往上顶，也不管动作质量如何，起来就是胜利。
当然了，对自己身体细节的控制能力一定是基于长期的训练得来的，这点新手目前是不具备的，所以切忌盲目上大重量，动作质量才是第一位。
6、哪胖练哪
局部减脂是不存在的，这已经是一个老生常谈的话题了。脂肪一定是全身性代谢的，并非练哪瘦哪。你可能觉得自己肚子上肉多，就天天练卷腹，可是练了一段时间，发现肚子上的肉并没怎么少，反而其他地方瘦了一些。因为，不管你做什么训练，身体一定是调用全身脂肪进行供能。当然，有些地方的脂肪容易被调动，有些地方的脂肪就是特别顽固，不同部位瘦下去的速度不同，这都是基因决定的，通过训练很难改变。
所以说如果你健身是为了减肚子，那一定要做那些强度大，消耗大的训练，比如深蹲，硬拉，卧推，并且注重饮食，而非天天只做卷腹。
7、不注重组间间歇的把控
很多新手往往对组间间歇没有概念，练完一组，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十几分钟就过去了，然后才想起来自己的训练还没做完呢。这样必然导致训练效率低下。
只有根据自己所处的周期，严格把控休息时间，才是一场高效的训练。
若你没有足够的预算来请健身教练帮你安排训练内容，请自己上网搜寻免费的训练内容。很多健身网站，APP，书籍，杂志，视频，都是你健身知识的来源。免费而且专业可靠的信息来源很多，要善加利用。 此外，接触健身时，若不懂，请询问当场的健身教练或有经验的人，千万不要怕丢脸而不敢开口，否则你可能就是因为操作上的不正确，而造成受伤。
8、减脂就要空腹训练
空腹训练确实更加有利于燃烧脂肪，因为空腹情况下，身体中的血糖水平会比较低，这种情况下训练，脂肪的供能比例会比较高。
但这么做也有不利的一面，就是会出现低血糖，这可是很危险的。所以新手不建议空腹训练，可以在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。
若你在进健身房前，已经吃过一些，就不需要再进食。若你是一个早餐吃非常多的人，建议吃完早餐之后，2~3个小时再开始进行训练，因为这时的训练会燃烧你最大的卡路里，并且同时开始将你进食的食物中转化成能量。
事实上，不吃碳水化合物，会使你生气并且感到虚弱无力。全谷物、豆类、蔬菜及些许加工过的谷物都是很好的碳水化合物，可以经常去食用这类的食物，不用担心体重会因此增加。 再次强调，吃什么食物要根据进行的训练而定(重量或心肺)，而从你起床的那一刻，就是你训练准备的开始。
9、有氧运动只在乎时间
“跑步要跑够45分钟身体才能燃烧脂肪。”这条谣言不知道坑了多少做有氧运动的新人。一提到减肥，就想到跑步，然后就慢慢悠悠的去操场跑够45分钟的时间。其实有氧运动对于训练意义并非减脂，更重要的意义在于提升我们的心肺功能，而心肺功能是一切训练的基础。
一场有效的有氧运动必须要达到一定的强度，慢慢悠悠地堆时间，并非有效的有氧训练。一般用心率来监控有氧的强度。
10、训练后的酸痛感证明训练到位
训练后的酸痛称为迟发性肌肉酸痛，一般24-72小时达到酸痛的高峰，目前科学界对迟发性肌肉酸痛的产生原因尚无定论。
每个人对迟发性肌肉酸痛的感受不同，有些人会感受很明显，有些人又没啥感觉。并且随着训练经验的增加酸痛感也会越来越弱。所以，它并不是判断训练是否到位的标准。
真正判断训练是否到位标准是你的计划是否合理，负重是否合适，动作是否标准，组间休息把控是否严格等。
所以，不要再纠结于训练过后的酸痛了，那并不能说明什么。
最后请记住，一个好的训练，切记是要平衡的训练。
平时工作很忙的加班族因为没有时间，所以会把锻炼积攒到周末。每到周五周六，他们经常在健身房狂练许久，恨不得把所有项目都练一遍，所有部位都练一下，为了把这周的量都补回来，恨不能把自己练个半死。
但其实，不管你的健身目的是减肥也好，还是增肌也罢，这种非常极端的做法只会让你离自己的目标越来越远。
其实，你大可不必这样锻炼，开始每周只需要抽出三四天的时间，每次用一个小时左右的时间健身，就完全足够了。更重要的是，养成坚持锻炼的习惯，慢慢的，你会发现保持身材其实没有这么难。坚持一个月的健身训练之后，你的体能就会得到很大的提升了，坚持每天训练一小时，都已经不会觉得很累，身体素质能力也会得到很大的提升。
2、天天练习才有效果
正如刚才说的，我们开始锻炼时，一口吃不成大胖子，循序渐进再才能有效果，所以不需要天天锻炼。而很多新人都有执念，必须天天练才有效果，不能三天打鱼两天晒网。其实正相反，充足的休息更有利于训练水平的提升。
根据训练的超量恢复理论，在休息的过程中，我们身体的训练水平会出现一段短暂的高于之前水平的时期，利用超量恢复这个时期去训练，训练水平会不断地进步。
一般来讲，新手一周保证三次训练，隔一天一练，初期提升是比较快的。当然了，后期随着训练水平的提升，以及恢复能力的增强，一周可安排四到五次训练。但即使训练水平再强，每周至少也要安排一次休息。
因为每个人一日的工作行程不一样，所以没有所谓早上运动比较好或是晚上运动比较好，重点是时段要保持一致性，倾听你身体的声音，了解自己在什么时候的态量及精神状态最好，这时候进行运动或训练时，才能发挥最大的效果。
3、热身就是跑步
新手最常用的热身方式就是跑跑步，压压腿，然后就上重量开练。其实，这样热身是不充分的，并不能真正达到热身的效果。想要真正达到热身的效果，一定要使用动态牵拉，并且在动态牵拉过后，再针对你训练的内容，做小重量的专项热身，比如你今天练深蹲，在下肢的动态牵拉热身后，可以先用小重量蹲两组，再上到你正式训练的重量。
同时请注意，跑步是一项非常棒的心肺适能训练的运动，但不是每个人都适合跑步这项运动。而重量训练可以在24小时内燃烧更多的卡路里、即使停止训练之后，在24~48小时内，依然不断的在加速你的新陈代谢。
4、训练后不用放松
除了热身不充分，新手普遍存在的另一个问题就是不注重训练后的放松，很多新手都是练完了，休息会，洗个澡便拎包回家了。一项完整的训练，一定是包括三个部分:热身，正式训练，拉伸放松。
放松能很好地缓解我们训练中紧张的肌群，有助于训练后的恢复。它还能让肌肉保持良好的弹性，提高身体的柔韧性。柔韧性提高了，我们的训练动作才能做得更加到位，训练效率才会更高。关于热身和拉伸的方法，可以看文末的相关链接。
5、 盲目追求大重量
这种现象多存在于男生身上，有时候练得兴奋了，就开始给自己上大重量，完全不考虑自身是否能承受，结果必然是动作变形，增加受伤风险。
其实，健身新手和老手的根本区别在于对身体动作细节的把控能力。就拿深蹲来举例子，在都快要力竭的情况下，老手会更多地去控制动作细节，比如一定不能弯腰弓背，一定不能膝内扣，低端不能骨盆翻转，在很好地把控住这些细节的基础上，再去将杠铃顶起来。而新手则是，一咬牙，一闭眼就往上顶，也不管动作质量如何，起来就是胜利。
当然了，对自己身体细节的控制能力一定是基于长期的训练得来的，这点新手目前是不具备的，所以切忌盲目上大重量，动作质量才是第一位。
6、哪胖练哪
局部减脂是不存在的，这已经是一个老生常谈的话题了。脂肪一定是全身性代谢的，并非练哪瘦哪。你可能觉得自己肚子上肉多，就天天练卷腹，可是练了一段时间，发现肚子上的肉并没怎么少，反而其他地方瘦了一些。因为，不管你做什么训练，身体一定是调用全身脂肪进行供能。当然，有些地方的脂肪容易被调动，有些地方的脂肪就是特别顽固，不同部位瘦下去的速度不同，这都是基因决定的，通过训练很难改变。
所以说如果你健身是为了减肚子，那一定要做那些强度大，消耗大的训练，比如深蹲，硬拉，卧推，并且注重饮食，而非天天只做卷腹。
7、不注重组间间歇的把控
很多新手往往对组间间歇没有概念，练完一组，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十几分钟就过去了，然后才想起来自己的训练还没做完呢。这样必然导致训练效率低下。
只有根据自己所处的周期，严格把控休息时间，才是一场高效的训练。
若你没有足够的预算来请健身教练帮你安排训练内容，请自己上网搜寻免费的训练内容。很多健身网站，APP，书籍，杂志，视频，都是你健身知识的来源。免费而且专业可靠的信息来源很多，要善加利用。 此外，接触健身时，若不懂，请询问当场的健身教练或有经验的人，千万不要怕丢脸而不敢开口，否则你可能就是因为操作上的不正确，而造成受伤。
8、减脂就要空腹训练
空腹训练确实更加有利于燃烧脂肪，因为空腹情况下，身体中的血糖水平会比较低，这种情况下训练，脂肪的供能比例会比较高。
但这么做也有不利的一面，就是会出现低血糖，这可是很危险的。所以新手不建议空腹训练，可以在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。
若你在进健身房前，已经吃过一些，就不需要再进食。若你是一个早餐吃非常多的人，建议吃完早餐之后，2~3个小时再开始进行训练，因为这时的训练会燃烧你最大的卡路里，并且同时开始将你进食的食物中转化成能量。
事实上，不吃碳水化合物，会使你生气并且感到虚弱无力。全谷物、豆类、蔬菜及些许加工过的谷物都是很好的碳水化合物，可以经常去食用这类的食物，不用担心体重会因此增加。 再次强调，吃什么食物要根据进行的训练而定(重量或心肺)，而从你起床的那一刻，就是你训练准备的开始。
9、有氧运动只在乎时间
“跑步要跑够45分钟身体才能燃烧脂肪。”这条谣言不知道坑了多少做有氧运动的新人。一提到减肥，就想到跑步，然后就慢慢悠悠的去操场跑够45分钟的时间。其实有氧运动对于训练意义并非减脂，更重要的意义在于提升我们的心肺功能，而心肺功能是一切训练的基础。
一场有效的有氧运动必须要达到一定的强度，慢慢悠悠地堆时间，并非有效的有氧训练。一般用心率来监控有氧的强度。
10、训练后的酸痛感证明训练到位
训练后的酸痛称为迟发性肌肉酸痛，一般24-72小时达到酸痛的高峰，目前科学界对迟发性肌肉酸痛的产生原因尚无定论。
每个人对迟发性肌肉酸痛的感受不同，有些人会感受很明显，有些人又没啥感觉。并且随着训练经验的增加酸痛感也会越来越弱。所以，它并不是判断训练是否到位的标准。
真正判断训练是否到位标准是你的计划是否合理，负重是否合适，动作是否标准，组间休息把控是否严格等。
所以，不要再纠结于训练过后的酸痛了，那并不能说明什么。
最后请记住，一个好的训练，切记是要平衡的训练。
