keep 咕咚什么的运动软件很多锻炼课程，一个星期跑5休2，休息两天做一天下肢做一天核心，周末在多做一组上肢就可以了

不好意思 一直在耍流氓

跑这么快干嘛

跑步是全身性的动作，所以力量训练，几大复合动作都要做，这样全身都会刺激到，健美式的孤立动作并不太合适。
田径队早就有很多成熟动作了，也可以参考一下专项力量水准。
英国某中跑精英，半蹲3倍体重，深蹲2倍体重是马拉松选手都可以做到的。
大迫杰的训练图里可以看到深蹲，3-5次每组，他可以负重100多千克。
因为跑步中每一步会承受3倍体重，所以力量标准经过计算后，单腿负做功要有3倍体重。
比如爬楼梯，每一步在发力时会接近约单腿承受2倍体重，是一个很好的入门动作。
而你深蹲3倍自重时，单腿分别有1.5倍自重，而发力站起做功时则需要接近单腿3倍自重的做功。
但跑步不是单腿深蹲的运动，所以深蹲2倍自重以上就算入门进阶了，足够女子国二了（我的目标）
我目前主要练各种花式深蹲，挺举拆解动作如高翻，高拉。 俄勒冈跑者硬拉，包含划船，高翻，深蹲等变种。
吕小军侧平举。

柏速达公众号里有一篇文章《不一样的跑者力量训练》，看一看就明白了

重来不练力量

臀中肌，核心，小腿，腘绳，股四头肌