血糖生成指数（ GI）是指：
某种食物升高血糖效应，与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比[1]
指的是人体食用一定食物后，会引起多大的血糖反应。
它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。
相信大家对于GI值得概念并不陌生~那么减脂期为什么需要关注食物的GI值呢？
下面小荒就带大家一起了解下！
【高GI的食物】
进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快
葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高
【低GI食物】
在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢
葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制
当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物
当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物
当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物
具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物
而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。
蔬菜是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜
因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。
主要的区别在于碳水化合物的含量，以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。
常见食物的GI值
下面小荒列举了一些常见食物的GI值，作一个高低对比：
【糖类】
葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、巧克力49.0
【谷类及制品】
面条（小麦粉，湿）81.6
面条（全麦粉，细）37.0
馒头88.1、烙饼79.6、油条74.9
大米粥69.4、大米饭83.2
糙米饭70.0、黑米饭55.0、玉米（甜，煮）55.0、荞麦面条59.3
【薯类、淀粉及制品】
马铃薯62.0、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7
藕粉32.6
【豆类及制品】
黄豆（浸泡，煮）18.0、 绿豆27.2、 黑豆42.0
豆腐（炖）31.9、 豆腐（冻）22.3、 豆腐干23.7
【蔬菜类】
甜菜64.0、胡萝卜71.0
南瓜 75.0、山药51.0、芋头（蒸）47.7
雪魔芋17.0
芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0
【水果类及制品】
西瓜72.0、葡萄56.0、葡萄干64.0、菠萝66.0、芒果55.0
苹果、梨36.0、桃 28.0、李子24.0、樱桃22.0、香蕉30.0、柚25.0
【乳及乳制品】
酸奶（加糖）48.0、酸乳酪（普通）36.0
全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、豆奶19.0
【方便食品】
白面包87.9
面包（全麦粉）69.0
面包（70%～80%大麦粒）34.0
面包（45%～50%燕麦麸）47.0
通过上面的对比，小伙伴们猜到如何降低食物的GI值了吗？1、“粗”粮不要细作
从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。
以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34
所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包
2、简单就好
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。
蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。
多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。
3、多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。
另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，
如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。
4、增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,
强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。
典型的意大利通心粉，用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。
饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。
5、急火煮，少加水
食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。
因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。
因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。
6、吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。
在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。
我们除了低GI值的主食之外，还有很多低热量的高蛋白食物、蔬菜等等，
虽然是减肥餐，也可以很美味呀！
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