练胸就是哑铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑
练背是引体向上，加单臂哑铃划船。
练腿是哑铃深蹲。
练肩是小哑铃(9.3公斤一只)做侧平举和俯身飞鸟。
肩膀前束不单独练，练上胸的时候哑铃凳调到45°。上胸和肩前束一起练了。