一周一练确实不够的，保底一周两练，最好一周三炼以上。至于下盘的问题，个人认为不要只是盯着左腿一部分，因为剑道是全身发力的运动，全身的肌肉都需要强化，左腿酸爽只能证明不习惯左腿发力。
分享一下我在家自己练习的menu：
1.中段的静态站立，别小看这个哦，就算是八段的老师都在不断改善自己的中段，架构是最重要的。在道馆里搞清楚正确的中段构是怎么做的，然后每天坚持站中段。
2.配合中段的脚步练习，在摆好中段构的基础上进行前后左右的步法练习，进行前进后退的送足和继足练习。我跟你说，贼累！只要你是保持一个好的中段去做这些步法练习，真的累。每天坚持，你的腰力和左脚都会变得更强大。
3.素振。很多人素振都关注自己的手和挥剑，快不快啊，准不准啊，这是很初级的。素振应该关注全身，在保持好身型的基础上素振，每一下都能做到腰部、左腿、左手乃至全身协调发力，动作标准，不需要多，100本已经足够。但是得每天练。
道馆练习固然重要，家是第三道场（第二道场大家都知道在哪），所有强者都是孤独地在家挥剑的，我保证！

坦白地将, 每周只能练一次的话, 相信也没有什么额外的时间做力量训练--最多也就是在家里做做睡前自重训练.
基于这个前提, 也就是找找hiit类的练习跟练了.
如果还有额外的时间, 练练短跑, 短跑的折返跑, 上坡冲刺跑. 在剑道中, 跑动能力比刃筋正更为稀有且更有价值.

不需要特别的练习脚。舒服就可以了，想练习的话就多练基础吧