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如何搭配合理的减肥早餐?-协和苗条霜

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按照均衡膳食的原则,早餐能量大约是全天能量的 30% 左右,如果按照成年女性减脂期间全天 1200kcal 需求,成年男性减脂期间全天 1500kcal 的能量需求,可根据自己的情况适当增加 100kcal~200kcal 的摄入量。
然后,你需要注意各大类食物的合理搭配。一份好的营养早餐,需要遵循 1 + 1 + 1 + 1 的原则,这里的四个 1,分别代表着四大类食物:
1 份减肥主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类 + 1 份蔬菜水果类
第一个 1 是主食类,主要是谷类,薯类和杂豆,早餐中的主食必不可少,并且优先挑选蛋白质、膳食纤维较高,或者血糖生成指数较低且饱腹感较高的主食。
推荐:黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯),即食燕麦片,100% 全麦面包等。
第二个 1 是优质蛋白质类,包含蛋类,也可以选择瘦肉和鱼虾和豆制品,最好提前制备放在冰箱中,另外,建议各位尽量不要选腌制过的肉(比如香肠、培根)。
推荐:水煮蛋,自制酱牛肉,卤豆腐干。
第三个 1 是奶豆类,主要提及的就是奶类和豆类制品,尤其奶制品的钙对于减肥人群至关重要。
推荐:脱脂 / 低脂牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆。
第四个 1 是蔬菜水果类,主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。考虑到热量水平的可控,减肥早餐还是以蔬菜为主。
不过,考虑到很多人并没有早上吃蔬菜的习惯,大家可以考虑选择一些方便制备的瓜茄类蔬菜,比如小番茄,黄瓜,生菜,早餐时从冰箱中取出后洗干净即可食用,方便快捷。
而对于绿叶菜则相对麻烦一些,则在水开后焯水 30s~1min,捞出后沥干后淋上调味料拌匀即可。
推荐:生菜、圣女果,紫甘蓝,黄瓜,或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等


1楼2021-10-14 13:57回复