无痛原则
正常的运动，应该只有动作的主动肌在发力时产生酸胀感。其余任何类型的疼痛都是不应该出现在运动当中，且不应该被忍受的。
很重要所以重复三遍：
运动过程中的疼痛不应该被忍受，
运动过程中的疼痛不应该被忍受，
运动过程中的疼痛不应该被忍受。一旦运动过程中出现疼痛，请立刻停止运动。
痛觉的出现不是去锻炼人物意志，丰富人物的游戏体验。而是为了更好的保护机体，让机体及时防御，保护或处理造成疼痛的问题。运动产生的疼痛很难（基本不可能）随着时间和进步去改变，往往都是以代偿性动作的方式得到了掩盖，体现在表面上是动作的变形走样，主动肌的募集感下降，训练效果明显下降等等，越练越废，直至损伤累积到无法挽回。
如果你说你能够忍受疼痛，风雨无阻坚持训练，我只会狠狠地进行嘲笑；如果你鼓吹忍忍就过去的说法，那你就是在害人。

骨骼
骨骼是非常牛逼的生物活性材料。胶原蛋白为骨提供了相当大的拉伸强度，矿物成分使骨具备非常高的强度。活人的骨骼也是活的，由成骨细胞和破骨细胞不断地拆分构建，而拆分和构建的依据主要是骨骼遭受的应力。
许多人觉得骨关节遭受的压力越小越好，即便身体健康也不敢上强度，反而经常主动降低骨关节的负担，其实这是错的。
面临机械性应力的刺激时，骨骼会出现适应性变化，说人话就是往更加适应当前负重的形态去变化，不然就断了。虽然这种机械应力可能引起骨骼变形，但也会使成骨细胞活性增加，破骨细胞活性减弱，使骨产生对应力的适应。不过骨密度并不会凭空增加，只是从应力刺激少的位置搬运到了应力刺激多的位置。
关节软骨的逻辑也是一样，也是受压力刺激生长而不是受神经调控。
长期卧床或者在太空的航天员，因为缺乏足够的应力刺激，骨吸收加快产生骨质疏松。所以正常人不应该逃避骨关节的压力，对生长期的未成年人来说适度跑跳产生的压力还会利于骨骼的生长。骨关节的损伤和变形往往来自于突如其来的暴力冲击和日常糟糕的动作模式，而不是压力。

（我时常为身体里有这种牛逼的玩意而感到惊叹，毕竟这么牛逼的东西组合出一个如此没用的我）

肌丝滑行理论
是肌肉收缩机制的一种理论。主要指：横纹肌收缩时在形态上的表现为整个肌肉和肌纤维的缩短，但在肌细胞内并无肌丝或它们所含的分子结构的缩短，而只是在每一个肌小节内发生了细肌丝向粗肌丝之间的滑行。结果使肌小节长度变短，造成整个肌原纤维、肌细胞和整条肌肉的缩短。其证据是：肌肉收缩时，肌细胞的暗带长度不变，明带长度变短，而肌球蛋白（粗肌丝）在暗带，肌动蛋白（细肌丝）在明带。
名词听起来很复杂，找个科普小动画会很简单。不需要刻意的去学习，之所以提这个，是要明白肌肉收缩的力是拉力，这种拉力结合肌肉的起止位置形成肌肉的功能。
各种对肌肉的训练动作，拉伸动作，评估方法，都是根据肌肉起止位置形成的拉力线推导设计的。

肌肉的物理特性
1.伸展性：肌肉在外力作用下可被拉长，为肌肉的伸展性。
2.弹性：当外力消失时，肌肉又恢复到原来形状,为肌肉的弹性。
3.粘滞性：肌肉活动时由于肌肉内部各蛋白分子相互摩擦产生的内部阻力为肌肉的粘滞性。肌肉的物理特性受温度的影响。当肌肉温度升高时，肌肉的粘滞性下降，伸展性和弹性增加。
肌肉的延展性与弹性在关节活动度与拉伸之中可以体现，而粘滞性的存在解释了为什么运动之前要热身。随着低强度运动代谢产生的废热，使肌肉内部温度升高，降低了内部阻力，增加的肌肉的活动行程，可以带来更顺滑与更大幅度的动作。
热身带来的低强度运动也可以提高心率，加速血液循环，激活身体，精神上也可以提高专注程度等等巴拉巴拉……

肌张力。
是肌肉组织在松弛状态下的紧张程度。正常的肌张力是维持身体各种姿势与正常活动的基础，分为静止性肌张力，姿势性肌张力，运动性肌张力。分别对应静止不活动时的肌肉紧张程度，处在某种特定姿势时肌肉的紧张程度，肌肉在运动过程中的紧张程度。
肌张力高的表现是肌肉僵硬，测试会发现被动运动阻力增加，关节活动度减少，肌张力低则相反。
正常人的肌张力过高是很容易处理的，但是在处理之前要搞清楚为什么会出现张力过高。是过度使用，还是代偿发力，或者保护性收缩…再决定是否处理。非正常人的肌张力异常就要涉及到各种运动系统损伤了。
肌张力只靠触诊也可以感受到，正常情况下的肌肉柔软Q弹像果冻；张力高则摸上去邦硬，像打满气的橡胶轮胎；张力低就像一摊烂泥，比如形容人受打击后像泥一样瘫软在地，是因为肌肉连维持姿势力量也失去了。

肌肉的三种收缩形式。
1.向心收缩，即肌肉长度变短的收缩，对应关节角度变小。
2.离心收缩，即肌肉长度变长的收缩，对应关节角度变大，但不等于松弛。
3.等长收缩，即肌肉长度不变的收缩，对应关节角度不变。
等长收缩另一个名称是静力收缩，是维持静态姿势的力量。
向心容易理解，专门强调下离心。离心收缩一般是训练动作复位的过程，是有控制的下放。比如举起的物品超出了肌肉的能力范围，十分努力但物品还是落了下来，在下方过程中肌肉并没有直接放松让物品掉落，是在持续的提供张力同时长度拉长的过程，这也是对肌肉的训练。
很多训练不但强调发力，还强调缓慢有控制的复位，就是为了同时训练到肌肉的离心收缩功能，且离心收缩可以提供比向心收缩更大的力量。

功能角度上的肌肉分类
主动肌，是发起和维持动作的肌肉。
拮抗肌，与动作方向完全相反的肌肉。在主动肌收缩时，拮抗肌放松或者做适当的离心收缩，以维持关节的稳定，增加动作的精准度，并且防止关节损伤。比如屈肘时，肱二头肌是主动肌，肱三头肌是拮抗肌。
固定肌，为了发挥主动肌对肢体的动力作用，将肌肉近端（靠近躯干的一端）附着的骨骼充分固定的肌肉。肌肉收缩的力是拉力，那么问题来了，拉力的两端应该谁主动靠近谁？这时候不主动的那一方就要通过固定肌固定下来，保证全程由主动的一方靠近，不然双方互相靠近的动作真做起来会很滑稽。
协同肌，每个关节有许多块肌肉，不单单是一块肌肉完成一个动作，可能有多个肌肉可以完成动作的一部分。而这些肌肉的拉力线并不完全一样，只能在适当的时候辅助主动肌进行收缩，完成多关节多方向的动作。
在不同的运动中，一块肌肉会在这四种角色中不停切换；即使是同一个动作，也会因为身体的朝向变化导致重力和阻力的方向不同，而改变一块肌肉担当的角色。

关节（动作）稳定
肌肉的配置是成组的，有往前的肌肉，就有往后的肌肉;有外展的肌肉，就有内收的肌肉；有内旋的肌肉，就有外旋的肌肉。在向某一方向的运动时，反方向运动的肌肉会以离心收缩（拉长）的形式对关节进行限制。就好像势均力敌的拔河一样，使中间的关节维持稳定，这是主动肌与拮抗肌的平衡。
如果加入更多方向的肌肉，比如前后左右四个方向，就是主动肌，拮抗肌，两侧固定肌四组肌肉的固定，动作将变得更加稳定且精确。新手卧推时，可能手臂有劲能伸直，但肩膀会抖，就是肩部的固定肌无法提供足够的稳定基础，比喻一下就是那房子很结实，但地基不稳当。
在康复角度上，关节稳定≠单一肌肉的强大，在许多下肢稳定训练中很喜欢讲靠墙静蹲去练股四头肌。股四头肌只是伸膝的主动肌而不是固定肌，这种练法没有考虑谁来提供股骨和胫骨的固定，所以股四练的再大，下肢稳定性依然不够。

前面都是较大尺度上的东西，接下来尺度缩小，深入到肌肉内部。
肌肉是许多肌束构成的，肌束是许多肌纤维构成的，这里肌纤维分成三类。
I型肌纤维。也叫慢肌纤维，红肌纤维，有丰富的毛细血管，使用有氧供能，收缩的速度较慢，抗疲劳性最好，提供最长时间但爆发力弱的收缩。
IIa型肌纤维，也叫快肌纤维，白肌纤维，也有丰富的毛细血管，使用有氧供能，收缩速度快，抗疲劳性中等，提供较长时间且中等爆发力的收缩。
IIb型肌纤维，也叫快肌纤维，白肌纤维，没有丰富的毛细血管，使用无氧供能，收缩速度最快，抗疲劳性也最差，提供短时间但爆发力强的收缩。
此外还有一些快慢肌分布数量上的区别，不想赘述了。

供能系统（之前写过完整内容）
有氧氧化系统，供能物质是糖原和脂肪，在有氧气介入的情况下以有氧氧化的方式生成ATP物质，效率低但持久。
无氧糖酵解系统，在没有氧气介入的情况下，以无氧糖酵解的方式生成ATP，持续时间相对较长（十几秒到几十秒），副产物就是乳酸。最后乳酸会以有氧氧化的方式被再次利用，而不是排出体外。
ATP-CP系统，最后的ATP-CP系统中文是磷酸原系统。ATP是腺嘌呤核苷三磷酸（简称三磷酸腺苷），CP是磷酸肌酸，因为CP生成ATP的效率跟ATP直接供能的效率一样，所以把ATP和CP放在一起称为ATP-CP系统，持续时间最短，最多只能维持几秒。
其中ATP物质是人体能够利用的唯一一种能源形式，不管是哪种供能系统，最后都是把物质合成代谢成ATP物质才能够被人体利用。
这三大供能系统消耗的物质是糖原，脂肪，蛋白质，这个应该没有异议。
供能系统与肌纤维类型可以合并起来理解，特定的训练只能刺激特定种类的肌纤维和对应的供能系统，比如低强度长时间的有氧训练，只能刺激慢肌纤维和有氧氧化系统，不会增加高强度短时间内的爆发力。换句话说，想要提升对应的能力，训练类型也必须和肌纤维类型，供能系统对应，一种训练就想通吃所有运动项目的事儿不存在。

过度负荷
想要改善肌肉的表现，就必须施加超过肌肉新陈代谢能力的负荷，也就是肌肉必须执行超出一般所需程度的任务，借此来刺激肌肉去适应新的压力环境，即适应性变化。
超量恢复
超量恢复是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。
适应性变化
日常环境突然面临压力，比如举起重物，短期内感觉呼吸急促，心跳加快，血压升高，乳酸堆积……这些属于运动产生的急性反应，是对身体的压力和损耗。反之当身体面对刺激表现的平常，同样的重量不会再出现类似的情况，说明产生了适应性变化，可以轻松的面对之前的困难，也说明真正的变强了。
另一个方面讲，如果运动强度固定，身体也只会适应到这个强度之后维持不变，并不会无限制的变强下去。所以训练是个漫长的过程，需要不断的施加过度负荷，不断的产生新的适应性变化，才能持续的变强。
一旦训练停止，回归到以前没有任何运动的生活，身体也会削减供养肌肉的开支，变得更弱。一些说法是高强度训练者停训两周之后就会出现明显的表现下降。这也是适应性变化，得以让生命在没有敌人的冬季熬过饥饿与寒冷。

所以肌肉生长的过程是经历压力损伤之后再修复，当修复的更好之后可以产生更强的能力，然后面对更大的负担，继续损伤后再修复，如此循环。
休息和补充才是真正变强的过程，训练不是。训练只是对身体的压力跟损耗，身体根本没有足够的时间去修复和补充，今天亏，明天亏，后天还亏，天天亏，亏到零就完蛋了。
那些一天恨不得训练25个小时的人是在自虐而不是在训练，而且越练越差，不但体能下降，精神也会越来越疲惫。训练强度越高，休息的也要越久越好，一个没有安排合理休息的训练计划是绝对有问题的。

动作模式
运动中的人应该作为一个整体去看待，主动肌发挥出来的力量需要有牢固的固定才能传递出去改变身体或物体的位置。在复合型动作当中，有多个环节参与着身体的运动，每个关节都应该处在正确的位置上才能更高效的完成动作，这些多关节的组合就形成了某个动作的动作模式。
大家如果去看过国家举重队的训练就可以发现，他们并不是在疯狂的重复杠铃抬举动作。在他们放出的训练视频中，抬举动作只是很小一部分，剩下的时间他们在用弹力带练蚌式和蟹行，拿杠铃片练飞鸟，用双杠练臂屈伸，练完背伸练屈腕……
他们可以说是这个星球上最追求成绩的人，但他们却用大量的时间练一堆不起眼的辅项。
为什么？因为髋关节稳定，臂伸，背伸，肩胛稳定，手腕等等都是一个完整的抬举动作中的辅助，不疯狂加强这些短板，根本不足以支撑更高强度的训练。
这些单关节的正确使用构成了整体的运动。一个很重要的前提是，肌肉必须处在它能收缩，且需要收缩的位置上，它才会参与到工作里面。深蹲教程里会强调“屈髋激活臀大肌”，“屈髋”就是在调整具体的动作，目的是让这块肌肉能参与动作，借此来形成正确的动作模式。
正确的动作，好处不必多说。

动作难度与循序渐进。
除了之前提到的三种训练类型，具体的动作难度由易到难分级，大致分为单关节自重动作，单关节负重动作，多关节自重动作，多关节负重动作……结合不同类型的环境，比如静态稳定，动态不稳定……举个例子，在坚实的水泥地上训练，比在柔软的沙地上训练，难度要低很多，也更不容易受伤。
每个人的体能都是不同的，在能力不够的前提下，不能要求每个人上来就完成非常标准的负重深蹲。这时候就要根据具体能力选择退阶的动作，从有负重降低到无负重，从多关节减少到单关节，从自由器械改变成固定器械……先学习正确的发力模式，等到所有环节的功能齐全，才进阶到最高难度的训练动作，跟功能性训练过渡到专项训练是一个道理。
能力评估是很重要的事，这决定训练从哪里开始。
好的教练或者康复师在评估之后，可以根据个人情况去专门设计适合ta目标和生活环境的训练动作，没有一个人会无脑去推三大项的。

先c后看