我顶

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楼主有使用什么训练软件不？如果有其实按部就班去堆训练时间新手福利期会FTP增长很快。
这里只讲核心思路：笼统来说，前期12周建议基本以有氧耐力为主，12周以后开始引入间歇/力量训练，一周2次。之后三周训练结束后第四周进行休息周，减训练量单纯有氧，然后这样按月轮回。也就是说80%时间是有氧，20%是间歇/力量训练，一周最多2次间歇训练。
在12周有氧训练结束后，如果按楼主一周四次训练，那就可以安排第一天上间歇（最大摄氧量）强度训练，第二天有氧，第三天进行甜区/冲刺训练，休息，第四天进行一小时-一个半小时有氧阈值训练。周内有时间则再前面基础再拉个LSD，就很好了。

大概多少时间呢一周，如果能有五个小时的话就起码花四个小时有氧吧剩下的时间练练间歇什么的

同30岁老男人200瓦，个人认为功体比不到4，多骑就行，不用特意训练计划。