为了高效练习手臂并避免走弯路，以下是一些建议：
明确目标：首先，你需要明确你的目标。是想要增加手臂的肌肉量，还是提高手臂的力量和耐力？不同的目标需要不同的训练方法和策略。
制定合适的训练计划：根据目标制定具体的训练计划。这个计划应该包括训练频率（每周几次）、训练时长（每次多长时间）、训练强度（使用多重的器械或进行多少次重复）等。
选择合适的训练动作：
针对肱二头肌，可以选择杠铃弯举、哑铃弯举、集中弯举等动作。
针对肱三头肌，可以选择仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、颈后臂屈伸等动作。
对于前臂肌肉，可以通过抓握动作、腕部屈伸等动作进行锻炼。

注意动作的正确性：确保每个动作都按照正确的姿势和技巧进行。错误的姿势不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。
逐步增加训练强度：随着训练的深入，逐渐增加训练的重量、次数或组数，以挑战肌肉，促进肌肉的生长和力量的提高。
合理安排休息和恢复：给肌肉足够的休息时间，以便它们能够恢复和生长。同时，保持充足的睡眠和饮食也是促进肌肉生长的重要因素。
坚持和耐心：练习手臂肌肉是一个需要时间和耐心的过程。不要期望在短时间内取得显著的进步。保持积极的心态，坚持训练，你会逐渐看到成果。