七、箭步提拉
目标肌肉：臀大肌，股四头肌，核心肌群，斜方肌，三角肌中束
动作要领：
1.自然站立，右手握哑铃，置于身侧。
2.右脚向后跨步并屈腿，膝盖不要完全着地。
3.右脚向前跨步并站起，同时右手握哑铃向后上提拉。
4.换边重复以上步骤。每边8-12个，两边做完为1组，做4组。
需要注意的问题：
提拉时要注意，不是直上直下的提拉，而是向后上提拉，这样一方面可以练到背部肌肉，另一方面防止肩峰撞击，保护肩关节。

八、深蹲“伐木式”
目标肌肉：股四头肌，臀大肌，核心肌肉
动作要领：
1.自然站立，双手握住哑铃，置于身前。
2.做一个深蹲动作，同手扭转身体，双手握住哑铃随身体扭转至身侧。
3.站起的同时，向左扭转身体，同时双手握哑铃向左上扭转至身侧。
4.一边做完再做另一边。一遍10次，两边都完成为一组，做4组。
需要注意的问题：
扭转身体的过程中，双脚是保持不动的，不要跟随身体的扭转而移动，这是为了让核心肌群达到最大的刺激。