一分化
胸肌
哑铃卧推(12个ｘ2组)
标准俯卧撑(12个ｘ2组)
跪姿标准俯卧撑(12个ｘ2组)
背肌
哑铃俯身划船(12个ｘ3组)
宽距引体向上(10个ｘ3组)
肩部
哑铃推肩(10个ｘ2组)
跪姿腰间俯卧撑(10个ｘ2组)
折刀俯卧撑（10个 x 2组）
腹肌
卷腹(20ｘ3组)
手臂肱二头肌
单臂哑铃二头弯举(12个ｘ4组)
反手俯卧撑(12个ｘ4组)
臀腿
哑铃负重深蹲(30个ｘ4组)
自重深蹲(30个ｘ4组）
这个计划怎么样 可以一直做吗？我是瘦子宿舍增肌 还有请教一下哑铃的重量选多少合适