长期开大车久坐，目前腰肌劳损加上一些腰椎间盘突出，之前不明显。
主要是前段时间，在卸货搭把手的时候，从高处往下卸货，腰向后压挺货，那个货就是一箱尿片，不算重的东西交到我手里，我随即感觉后背突然滋一声，立刻发生了急性的肌肉拉伤。
当时没有意识到，过了两秒钟，腰椎瞬间疼痛就上来了直冲大脑，然后立刻就站不起来了，纸巾直接砸在我身上。
我强行站起来挺直，后背也是剧烈疼痛，所有的姿势都无法缓解疼痛，走一点点上坡疼得更厉害。我随即就觉得应该是出问题了，我当时不知道是什么原因，我怕是腰椎出问题了，我马上叫卸货工人师傅帮我拿我的一件衣服来，使劲扎紧腰部固定，躺在货箱里等卸完货，卸完货就缓解了一点点，我长那么大没遇到过那么疼的事，比蜈蚣咬到还疼。
缓解一点点以后我发现我还能开车，就是踩不动离合了，左脚一点点力都吃不上，我就用手去压脚踩离合下去，还好到医院一路没有几个红绿灯，基本都是绿灯，开大车直接去到医院。
拍了CT发现就是急性的肌肉拉伤加上腰椎间盘突出，自那以后，现在时常感觉腰疼，长时间开车腰背疼痛，股骨麻，我平常没有时间做运动，我想什么运动能，就是说便携的器材，二十分钟能做几组这种，能改善我的情况呢?