（1）首先，胸肌。 一般来说胸肌和三头是一块连起来练的，原因就是凡是用到推这个动作，这两个块都会发力。当然前肩和背肌也会发力，但是不会那么多。街头训练方法—双杠臂屈伸，俯卧撑（宽式,窄式，与肩同宽，宽窄以肩宽为标准）分别刺激到，下胸，外延，中部，内部。上胸肌可以把腿敲在高出，最好形成30度到45度角，不要太高，否则伤肩膀。这些动作百度可以都看的到。
（2）对于腹肌，有人腹肌撕裂者，有人八分钟六块腹肌。我觉得瘦子的话就这两项选其一做就可以，但是对于肚子上肥肉多的，这就不行了。既然健身，那就要花点钱—腹肌轮。一双跑鞋（最好是nike+，因为可以连起来iphone）一个礼拜10英里（也就是16公里），你自己怎么跑我不管，但是要跑完，主要跑步不要太快，3200米在20分钟内跑完就行，我个人是2英里15分钟。说完跑步，那就是另外一个东西叫plank。不知道中文叫什么（撑腰？）楼下我会插图。坚持两分钟，侧面也要做1分钟。注意：腰部要抬高，与身体形成一条直线（自己看镜子即可）。配合合理的饮食（少吃红肉，多吃蔬菜，可以吃沙拉，但不能用千岛酱，晚餐不能吃米饭，馒头等主食，中午和早餐可以吃，因为这些都是卡路里，为你提供能量的）饿了就吃苹果，一个苹果大概60卡路里，也就是你跑800米的距离所消耗的热量。一般按这个计划走的，2个月会有比较明显的六块腹肌。
（3）背肌，做任何和拉的动作，背肌和二头就是会有的。所以以肩宽为标准，宽握窄握，与肩同宽的引体向上就是连背肌最好的方法。同时对双臂，肘部都会很强的刺激。正手如果不能做就先做反手的，能做正手的就做正手（因为更有挑战性）根据自己情况做多少。
（4）下腰：如果想扣篮，这个部位我觉得是除了腿部最重要的了。练习方法最好是到健身房，做硬拉，硬拉一定是要直背（一定要，要不腰间盘突出！！），抬头，微微屈膝（不伤膝盖）。我的感觉这个动作和深蹲有一些要领是一样的，例如抬头。
（6） 重头戏,深蹲：深蹲的话，膝盖是不能过脚尖，找个人帮你看（这个观点一直有争议，但是我还是感觉在深蹲的时候是要注意，膝盖过脚尖重量会压在膝盖上，不是股四头肌）我想说，先要蹲的重量。20KG是最基本的就是杆子的重量，先去蹲这个重量慢慢熟悉动作，然后再说加片上去。当然我说的街头方法就是：无重量深蹲先来100，然后80，60,40,20。无重量深蹲也一样，动作要领英文叫sit back。感觉向后坐要摔倒的感觉就是你的平衡点，在这个平衡点上做深蹲，不会毁膝盖。如果一直体会不到要领的话，你就去坐椅子，身体向后慢慢的坐在椅子上，那种感觉就是对的。膝盖不能过脚尖。
（7）箭步蹲：是我见过比较刺激臀部和大腿的方法。臀部是弹跳一个发力点，可以说屁股大的人跳的会高，当年奥尼尔那么大的体重，为什么也很能跳？臀部力量强。我见过的黑人凡是穿短裤看出来有屁股的都是能扣篮的，小腿细长就不是最关键的，跟腱和脚踝是一块练的，身体前倾斜单脚提踵，两只手扶着墙，一只脚抬起来，发力脚开始提踵，这样才会对脚踝有好处。直立提踵是练小腿较多。