楼主1.7M
初始88.5KG
最终目标：65KG左右。
从4.20多正式开始
目前肌肉是有的，不过被厚厚的体脂覆盖，从开始乱节食运动到现在的低脂多蛋白+少吃多餐，每顿都吃，有时候早上起来晚了，过了9点起就吃水果，因为这个时候过了消化时间。

目标身材

无氧：
（1）平板哑铃卧推x10-12RM *6
（2）哑铃屈臂推x10-12RM *6
（3）哑铃飞鸟x10-12RM *6
（4）腹肌锻炼
有氧：
超模25

早饭：水煮蛋x1
中午：鱼肉+土豆丝+葫芦汤+玉米半根
下午：玉米半根
晚饭：鱼肉+土豆丝+葫芦汤+鸡肉小块若干

依然72.4KG 明天估计下72

腹肌锻炼重复了一个 换了几个动作 那酸爽·····

红色的脂肪

早上忘记称了,现在称不准了,应该掉了一点,当然如果肌肉增长了可能还会涨,不管了,明天在称.

无氧休息日.
有氧：超模25
早饭：玉米x1
中饭：粗粮米饭少许+洋葱炒虾仁+葫芦蛋汤
晚饭：洋葱炒虾仁+葫芦蛋汤
上半身完全可以看到肌肉形体，但是依然被厚厚的脂肪覆盖，脂肪到位了，立马肌肉男
我不喜欢先刷脂再增肌，直接刷脂连肌，减脂完了在去健身房修线条去。

72.1KG 拉粑粑之前重量。
昨晚8点补了跟玉米。

我一点都不厉害，看到别人觉得好的，就COPY过来自己试试，然后因为没有一些器械，就改成哑铃能做的动作，锻炼同样的部位，无氧具体计划是：
星期一/五：胸部+三头
（1）上斜哑铃卧推x10-12RM *4-10 锻炼上胸部动作：
（2）平板哑铃卧推x10-12RM *4-10 锻炼胸中部动作：
（3）哑铃屈臂推x10-12RM *4-10 锻炼下胸部动作：
（4）窄距俯卧撑x10-12RM *4-10 锻炼胸肌内侧：
（5）哑铃飞鸟x10-12RM *4-10 锻炼胸肌外侧：
（6）腹肌锻炼
星期二/六：背+二头肌
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x4
（3）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x4
（4）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x4
（5）腹肌锻炼
星期三/天：腿+肩
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x4
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x4
（3）哑铃提蹭 8-10RM x4
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x4
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x4
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x4
（7）腹肌锻炼
周四休息
然后循环上面的。

无氧：
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
（7）腹肌锻炼
有氧：
停止一天。（这2天肌肉有点刺痛，先暂停有氧，看看能不能有增肌效果。）
早饭：水煮蛋x1
中午：青椒炒豆干+少许粗粮米饭+鱼肉
下午：玉米半根x1
晚饭：青椒炒豆干+绿豆汤+玉米

复制的问题，都是做了4组