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《健身云课堂》怎么能在吃饭的时候少吃一点?
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大家好,这里是《健身云课堂》,首先让我介绍一下!这是咱们吧的友情贴吧《营养与运动》吧主ID:仰望尾迹云创立的一个关于健身的小讲堂。之前有过《减肥入门学》,《健身入门学》的公众课程!我将在本吧做一个连载内容,将《健身入门学》的一些小知识点,搬到贴吧来。希望对吧友有所帮助。欢迎吧友多多关注,留言!
今天我们来说说,怎么能在吃饭的时候少吃一点?
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1楼
2017-05-06 07:25
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2017-05-06 07:26
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今天说一下,怎么能在不刻意少吃的情况下,吃东西的时候尽可能让自己不知不觉少吃一点。
第一,减少食物的种类,只吃一种或几种食物,这样通常会不知不觉减少进食量。营养学研究把这叫“感官特异性饱腹感”。什么意思呢?就是说,某种食物我们经常吃,就会对这种食物的注意力降低。这种食物带来的可口性和愉悦感也会降低。对最近不经常吃的食物则相反,食物的可口性和愉悦感会升高。
所以,减少食物种类,我们通常可以不知不觉少吃一些东西。但是从保健的角度讲,这又跟多样化膳食相互矛盾。所以我提出一个观点,就是我们如果想减肥,应该在食物种类上做到多样化,而在食物口味上做到单一化。
也就是说,食物种类,我们还是尽可能多吃几种,但是加工方法上使用单一的方法加工,这样的话食物的口味就比较单调,我们就能不知不觉少吃一点。
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3楼
2017-05-06 07:26
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第二,吃低能量密度的食物。这个不用说,能量密度大的食物,体积小热量高,感觉没吃多少,但非常多的热量已经吃进去了,特别容易让人不知不觉多摄入热量。所以我们应该尽量多吃低能量密度的食物,能量小体积大。
第三,吃小份的食物。我们能吃多少,其实往往受到视觉暗示的影响,也就是说,我们往往会用碗里还剩多少,来衡量自己饱没饱,该不该继续吃。
这里有一个很有意思的实验,叫“无底汤碗”实验。研究者设计了一种特殊的碗,碗里的汤在还剩1/4的时候,会被缓慢的重新自动加满,但喝汤的人意识不到。也就是说,实验被试者以为就这么一碗汤,其实这碗汤永远也喝不完。
于是,实验被试者在喝汤的时候,就不知不觉比平时多喝了73%,但自己并没有觉得比平时多喝,也没觉得撑。所以,我们用小餐具吃饭,吃小份的食物,都有助于让我们不知不觉少吃。
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4楼
2017-05-06 07:26
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第四,少外出就餐。外出就餐也容易让人不知不觉多摄入热量。美国的数据,1977-1978年间,外出就餐导致人的日摄入热量增加近300千卡。这也不难理解,外面的东西一般更好吃,容易让人胃口大开。另外,外面的食物为了迎合顾客的口味,往往油糖较多,热量密度也比较大。
第五,减少共同就餐的人数。我们可能想不到,一起吃饭的人越多,我们不知不觉吃的也越多,这叫“能量摄入群体促进现象”,人多一热闹就容易吃多。当然,和陌生人一起吃饭,跟和朋友一起吃饭,情况还不一样。但对多数人来说,一般还是跟熟人一起吃饭的机会更多。有数据说,共同就餐人数增加,最多一餐可以让人多摄入400千卡。
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5楼
2017-05-06 07:27
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第六,少看电视。确实有很多研究都报告,看电视的时间和BMI正相关。看电视时间越长,BMI越高。原因呢,可能一方面,看电视的时候往往都是坐着,减少了能量消耗。另外,人在看电视时也往往会多吃东西。比如有研究认为,电视可以干扰人体内部的饱腹感信号,正常情况下,这种信号能中断人进食,但看电视时,这种信号则不起作用,会让人不知不觉超量进食。
第七,少看食物广告或图片。这个也好理解,而且也有不少研究能证明,一些有关食物的商业广告能增加人的食欲。
第八,就是细嚼慢咽,这个大家都知道就不用我说了。
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6楼
2017-05-06 07:27
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大自在波若揭谛
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这些短小的文章,也都有音频。大家想听的话可以去我们《健身入门学》的微XinGong众号。这是我们的团队做的,文字配音频,大家多去捧场。大家搜索“jskxsys”就可以了。
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2017-05-06 07:27
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