星期三：肩+上臂
肩：
三角肌上束：1.哑铃推举（双臂）

三角肌中束：2.哑铃侧平举

三角肌后束：3.俯身哑铃侧平举

上臂：
肱二头肌：4.半蹲单臂弯举

肱肌：5.坐姿哑铃臂弯举

肱三头肌：6.俯身臂屈伸

星期四：肩部
1.哑铃推举(双臂)

2.哑铃直拉

3.坐姿哑铃侧平举

4.俯身哑铃上拉

5.侧斜哑铃侧平举

肩胛：6.俯身哑铃摆肩

星期五：肱三头肌
1.垂式弯举

2.坐姿俯身臂屈伸

3.俯身臂屈伸

4.仰卧臂屈伸(双)

5.仰卧弯举

星期六：腿部
1.哑铃深蹲

2.单哑铃深蹲

3.哑铃弓步蹲

4.侧弓步

5.提箱式深蹲

6.哑铃前弓步

周末休息。