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跑步注意事项
1
、新人要循序渐进
一些新加入长跑锻炼的跑友，
很多人往往凭热情，
想跑多少就跑多少。
这样很容易积累
疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。
所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离（
10
公里左右）
，最好不要超过自己最
近很舒服地跑过的最长距离的
20%
，即最近很舒服地跑过的最长距离是
5
公里，那么下次
要跑的最长距离不要超过
6
公里。若单次最长跑步距离要超过
15
公里，那么最好不要超过
自己最近很舒服地跑过的最长距离的
10%
。
2
、跑步要持之以恒
一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。
长跑最重要的要点在于心肺功能，
为什么新人跑步，
即使跑得不快，
都会出现跑一会就
气喘吁吁情况，
这就是心肺功能欠缺的原因。
而要提高心肺功能，
就需要持之以恒坚持跑步。
一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。
3
、跑步不要过量并要控制强度（速度）
跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。
建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在
20
到
30
公里之间。每公里速度在
6
分到
7
分钟之间。
例如，每周
20
公里，每周四次跑步，平均每次
6
公里，每公里速度
7
分钟，这样就跑
42
分钟，运动时间基本上够了。
对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在
40
公里左右即可。每次四次，平
均每次
10
公里，
若周末跑
10
公里到
15
公里，
那么平常工作日跑的三次可以少于
10
公里。
以上说的
20
、
30
、
40
公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运
动量
15
公里开始起步。
到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过
40
公里，单次最长距离不要超过
20
公
里。
等夏天过了，
到了秋冬季节天气凉爽之后，
大家根据将要参赛的项目，
增加运动量和运
动强度。
有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。
4
、跑步之前一定要热身
跑步之前，一定要慢跑
1
公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的
身体拉伸、动作，来进行热身活动，这个时间一般需要
20
分钟到半小时。然后再跑步。
热身的目的首先是减少运动伤害，同时能提高跑步技能、技巧。
李宁
irun
跑步俱乐部目前已经开展了这方面的训练营活动：
doctor RUN
训练营，希望
大家尽量参加，请见相关帖子。
5
、跑步最好约伴跑
夏天跑步，出现中暑的几率比较高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔伤的风险，因
此最好约伴跑步，万一有个什么事情，好照应。
1
、新人要循序渐进
一些新加入长跑锻炼的跑友，
很多人往往凭热情，
想跑多少就跑多少。
这样很容易积累
疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。
所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离（
10
公里左右）
，最好不要超过自己最
近很舒服地跑过的最长距离的
20%
，即最近很舒服地跑过的最长距离是
5
公里，那么下次
要跑的最长距离不要超过
6
公里。若单次最长跑步距离要超过
15
公里，那么最好不要超过
自己最近很舒服地跑过的最长距离的
10%
。
2
、跑步要持之以恒
一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。
长跑最重要的要点在于心肺功能，
为什么新人跑步，
即使跑得不快，
都会出现跑一会就
气喘吁吁情况，
这就是心肺功能欠缺的原因。
而要提高心肺功能，
就需要持之以恒坚持跑步。
一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。
3
、跑步不要过量并要控制强度（速度）
跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。
建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在
20
到
30
公里之间。每公里速度在
6
分到
7
分钟之间。
例如，每周
20
公里，每周四次跑步，平均每次
6
公里，每公里速度
7
分钟，这样就跑
42
分钟，运动时间基本上够了。
对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在
40
公里左右即可。每次四次，平
均每次
10
公里，
若周末跑
10
公里到
15
公里，
那么平常工作日跑的三次可以少于
10
公里。
以上说的
20
、
30
、
40
公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运
动量
15
公里开始起步。
到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过
40
公里，单次最长距离不要超过
20
公
里。
等夏天过了，
到了秋冬季节天气凉爽之后，
大家根据将要参赛的项目，
增加运动量和运
动强度。
有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。
4
、跑步之前一定要热身
跑步之前，一定要慢跑
1
公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的
身体拉伸、动作，来进行热身活动，这个时间一般需要
20
分钟到半小时。然后再跑步。
热身的目的首先是减少运动伤害，同时能提高跑步技能、技巧。
李宁
irun
跑步俱乐部目前已经开展了这方面的训练营活动：
doctor RUN
训练营，希望
大家尽量参加，请见相关帖子。
5
、跑步最好约伴跑
夏天跑步，出现中暑的几率比较高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔伤的风险，因
此最好约伴跑步，万一有个什么事情，好照应。
6、避开日晒时间
夏天跑步，
最好避开日晒时间。
除非你要参加夏季某一个全天候的比赛，
才需要在日晒
下进行针对性训练。
7
、集体跑步要有专人照看东西
若集体召集跑步，需要安排专人照看衣物等物品。建议每位跑友，除了随身穿的衣服、
携带更换的衣物、饮水饮料之外，最好不要带贵重物品。
8
、场地跑是比较好的选择
这里说的场地跑，主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点，例如，田径场，公园，车
辆极少的公路路段等。
场地跑的好处是：
（
1
）饮水饮料放在集合点，方便补水；
（
2
）若身体不适，可以随身
停止休整；
（
3
）照看衣物物品的事情，大家可以轮流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看
东西或先看东西后跑步。
9
、长距离单程折返或单圈跑
一些长距离跑，例如
10
公里左右或以上，单程折返或跑一个大圈。需要注意：
（
1
）要
有专人照看衣物；
（
2
）跑友要随身携带足够的饮水饮料，及时补水水分，以防中暑。
10
、时刻警惕自己身体的反应
夏天跑步的大敌是中暑。
一方面大家要循序渐进，
提高身体的适应能力，
另一方面大家
要时刻警惕自己身体的反应，
假如一旦出现有点迷糊、
神志有点不清，
那么就要赶快停下来，
到阴凉的地方，或者尽量迎风走动，并即使补水，降低体温。
有的跑友，
身体可能存在自己不知道的潜在病因，
一旦身体体温过热或中暑，
还会引起
潜在病因的爆发。
11
、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地
夏季也会有各种各样的比赛，
所以大家想参加比赛，
报名要谨慎。
首先是看看比赛项目
你能不能完成，其次是能够完成，也要在比赛中留一分余地。
12
、其他与夏天无关的注意事项
（
1
）无论是夏天还是其他季节，对新人还是老手，要增加运动量，都要循序渐进。
（
2
）不要盲目追求大运动量，每周
80
公里以上、每周一次
30
公里、每周跑
7
天，甚
至有时上下午都跑步，都是不合适的。
（
3
）
“
量变到质变
”
是把双刃剑，质变，可能是成绩的提高；但质变，也可能是运动伤
害。尽管运动伤害是不可避免的，但运动伤害的度要以尽量轻为好。
（
4
）跑步跟吃饭一样，切不可暴饮暴食，那样带来的运动伤害会更重。
（
5
）跑步前后的热身与放松活动很重要，千万不要以为健身慢跑不需要这些东西。
（
6
）跑步能力与心肺能力成正比，影响心肺功能的烟酒最好戒掉。
（
7
）穿一双缓冲性能好的跑鞋
