健身两年了，从一个50kg不到的竹竿慢慢增重到69kg，初期跟教练练习了一段时候后一直是一个人锻炼。从去年年中开始感觉到了一个瓶颈，体重不涨力量也不涨，自己独自锻炼力竭也没人帮不敢上重量，体重最高就69，后面就稳定在68的样子，今年过完年直接掉回66。想请教一下吧友们，该怎样安排训练计划和饮食呢，个人目标是73kg这样子，实在太迷茫了。